Setiap kali kamu berolahraga, baik di rumah atau di salah satu tempat gym, stretching atau peregangan penting untuk dilakukan, baik sebelum dan sesudah berolahraga. Faktanya, masih banyak orang mengabaikan kegiatan peregangan padahal hal tersebut memiliki peranan penting dalam meningkatkan fleksibilitas otot tubuh. Dengan melakukan peregangan, kamu akan terhindar dari risiko kecelakaan dan nyeri otot karena kamu telah “memanaskan” tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik dan “mendinginkan” tubuh sesudahnya. Berikut merupakan beberapa manfaat dari melakukan peregangan secara rutin:

- Meningkatkan kelenturan tubuh
- Meningkatkan sirkulasi darah
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
- Mengurangi nyeri punggung bagian bawah
- Mengurangi stress
- Meningkatkan kemampuan fisik
- Mempercepat pemulihan setelah berolahraga
- Meningkatkan produksi cairan synovial persendian
- Meningkatkan postur tubuh
- Meningkatkan kebugaran tubuh

Beberapa studi menyatakan bahwa melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga merupakan hal yang sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri, agar tubuh dapat merasakan manfaat-manfaat yang disebutkan di atas. Yuk, lakukan peregangan dengan beberapa jenis gerakan berikut ini:

1. Chest and Anterior Deltoid Stretch

Chest and Anterior Deltoid Stretch via https://journal.20fit.co.id

Menargetkan pada otot dada dan otot bahu, kamu cukup melakukan peregangan ini selama 30 detik dan mengulangnya sebanyak 3-4 kali. Cara melakukannya mudah, kok. Letakkan kedua tanganmu yang saling berpegangan di belakang punggung kemudian angkat perlahan sampai kamu merasakan kontraksi pada otot dada dan otot bahu.

2. Shoulder Joint Stretch

Shoulder Joint Stretch via https://journal.20fit.co.id

Pegang sebuah handuk dengan kedua tangan kemudian angkat perlahan ke atas hingga melewati kepalamu. Tahan selama 30 detik pada posisi paling maksimal atau hingga kamu merasakan kontraksi otot bahu. Lakukan peregangan yang menargetkan pada otot bahu ini sebanyak 3-4 kali.

3. Stretch Lat

Advertisement

Lakukan stretch lat selama 30 detik sebanyak 3 kali pada setiap tangan. Untuk melakukan peregangan ini, letakkan satu tangan di belakang kepalamu kemudian pegang siku tangan kiri dengan tangan kanan; demikian sebaliknya. Perlahan, tekan siku tangan ke dalam hingga kamu merasakan kontraksi otot lat.

4. Groin Stretch

Groin Stretch via https://journal.20fit.co.id

Ketika melakukan groin stretch, kamu akan merasakan kontraksi pada pangkal paha, glutes, paha belakang, dan punggung bawah. Kamu cukup duduk di lantai dengan kedua telapak kaki saling bersentuhan. Pegang masing-masing pergelangan kaki, lalu buka perlahan kedua kakimu sambil menarik tubuh ke depan hingga seperti membungkuk. Lakukan peregangan ini sebanyak 3-4 kali.

5. Quadriceps Stretch

Quadriceps Stretch via https://journal.20fit.co.id

Peregangan ini membutuhkan sebuah kursi atau benda lain yang kuat sebagai alat bantumu. Berdiri dan angkat kaki kananmu ke belakang hingga tumit kaki menyentuh bokong. Tahan selama 30 detik ketika kamu memegang telapak kaki, lalu tarik ke dalam hingga batas maksimal kemampuanmu atau sampai kamu merasakan kontraksi pada otot paha depan. Lakukan quadriceps stretch sebanyak 3-4 kali pada masing-masing kaki.

6. Hamstring Stretch

Hamstring Stretch via https://journal.20fit.co.id

Duduk dan bentangkan kedua kakimu hingga membentuk huruf V. Pegang salah satu ujung jari kaki kemudian turunkan tubuhmu sembari menarik jari kaki. Saat kamu merasakan kontraksi pada paha belakang, tahan posisi tersebut selama 30 detik dan lakukan sebanyak 3 kali untuk masing-masing kaki.

7. Calf Stretch

Calf Stretch via https://journal.20fit.co.id

Kamu bisa menggunakan tembok untuk menopang tubuhmu ketika melakukan calf stretch. Berdiri dengan salah satu kaki di depan kemudian tekuk kaki depan dan tahan kaki belakang agar tetap lurus dan kedua telapak kaki tetap rata dengan permukaan. Tekuk hingga kamu merasakan kontraksi pada otot betis kaki belakang lalu tahan selama 30 detik. Cukup lakukan peregangan ini sebanyak 3-4 kali untuk setiap kaki.

Nah, setelah kamu mengetahui manfaat dan jenis-jenis peregangan, tak ada alasan lagi untuk melewatkan sesi peregangan sebelum dan sesudah memulai olahraga. Happy stretching and working out at your favourite gym at Jakarta!