Susu memang minuman yang kaya gizi. Dalam segelas susu ada kandungan vitamin D, protein, dan lemak yang tinggi. Segelas susu juga mengandung 30% kebutuhan kalsium harianmu. Jadi, wajar sekali jika susu disebut sebagai salah satu sumber nutrisi paling penting bagi kita.

Masalahnya, banyak dari kita yang tidak suka minum susu. Ada juga yang punya alergi susu atau lactose intolerant. Padahal, kebutuhan kalsium harian orang dewasa rata-rata adalah 1000 mg per hari. Tanpa adanya kalsium yang mencukupi, kamu akan kehilangan zat pembentuk tulang, pelancar peredaran darah, pelentur otot, dan salah satu pencegah penyakit jantung. Bahaya deh kalau sampai defisiensi kalsium!

Tapi kamu nggak perlu khawatir, karena makanan-makanan yang akan Hipwee ulas berikut mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat dijadikan sebagai pengganti susu. Kalau nggak bisa atau nggak mau minum susu, jangan lupa tambahkan makanan-makanan ini pada dietmu, ya.

1. Selain nikmat dan segar, brokoli asam manis dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harianmu

Nggak suka rasa brokoli yang tawar? Tutupi saja dengan sayur asam manis via www.wish-bone.com

Dalam 1 mangkuk kecil brokoli, kamu dapat mendapatkan 62 mg kalsium. Mungkin banyak dari kamu yang tak suka brokoli karena rasanya yang pahit. Itu mungkin karena kamu nggak tahu bagaimana cara masak yang benar.

Advertisement

Cobalah tumis brokoli dengan beberapa butir bawang putih yang dipipihkan. Lebih banyak, lebih baik. Tambahkan garam dan merica secukupnya. Pastikan brokoli yang kamu tumis sudah matang, namun jangan sampai terlalu matang karena brokoli yang terlalu matang bakal menjadi lembek. Kalau kamu doyan pedas, kamu bisa menambahkan cabai yang telah dihaluskan ke dalamnya. Dijamin kamu yang nggak suka brokoli bakal ketagihan jika telah menerapkan resep praktis ini.

2. Kamu yang masih jadi anak kost bisa memilih bayam, untuk mendapatkan manfaat kalsium tanpa keluar banyak uang

Selain memiliki serta tinggi, bayam juga mengandung kalsium via suka-di.blogspot.com

Bayam merupakan sumber makanan yang bisa kamu temui di hampir seluruh pasar tradisional maupun supermarket. Meski murah, bayam merupakan sayuran yang kaya akan berbagai macam zat gizi.

Zat gizi yang paling terkenal yang terkandung dalam bayam adalah zat besi yang berguna untuk membentuk sel darah merah. Namun tahukah kamu jika semangkuk bayam juga mengandung 240mg kalsium? Maka tak ada salahnya jika setiap hari kamu mengkonsumsi sayur bayam. Selain sehat, bisa juga menekan biaya pengeluaran bulananmu kan?

3. Suka makan nasi sarden? Bagus! Selain kaya protein, ikan sarden juga mengandung kalsium. Ada juga vitamin B12 sebagai nutrisi otak.

Sarden sebagai topping pasta via www.thedinnerfiles.com

Ikan laut, khususnya jenis selain kaya protein hewani juga merupakan sumber kalsium dan juga vitamin D yang baik bagi tubuh. Dalam 50gr ikan sarden, mengandung sekitar 150mg kalsium. Dalam satu kaleng sarden ukuran besar yang biasa dijual di pasaran, biasanya memiliki berat sekitar 425gr, dengan isi 3-4 potong ikan sarden. Kamu bisa mengkonsumsi ikan sarden sebagai pengisi saus pasta agar lebih nikmat. Kalau mau mudah dan nggak ribet, buat saja nasi sarden ala warung-warung sederhana yang ramah anak kost.

4. Tambahkan lalapanmu yang biasa dengan sepiring bok choy atau sawi cina

Sawi juga mengandung kalsium tinggi lho! via dailycookingquest.com

Menikmati hidangan makan malam dengan sepiring lalapan berupa bok choy atau sawi adalah pilihan yang bijak. Sawi, khususnya yang jenis bok choy atau sawi cina merupakan sumber kalsium alternatif yang bisa kamu konsumsi. Dalam semangkuk kecil bok choy, kamu bisa mendapatkan sekitar 74mg kalsium.

Tak ada salahnya jika mulai sekarang kamu mencoba menyajikan bok choy bersama-sama dengan ayam atau ikan goreng. Apalagi jika ditambah dengan sambal terasi. Pasti makan malammu bakal jadi lebih meriah dan sehat daripada biasanya. Selain itu, bok choy juga mengandung serat yang tinggi, dan rendah kalori. Jadi kamu akan merasa kenyang lebih lama, dan tak perlu khawatir berat badanmu bertambah.

5. Dengan mengkonsumsi kacang badam atau almond, kamu akan mendapatkan manfaat ganda: kulit yang sehat dan tulang yang kuat

Ngemil almond lebih sehat via grapplergourmet.com

Jika ingin ngemil, pilihlah camilan sehat seperti kacang-kacangan, terutama kacang badam atau almond. Selain kaya akan vitamin E, kacang almond juga mengandung protein dan kalsium. Dalam 30gr kacang almond, terdapat 80mg kalsium. Tapi perlu diingat ya, almond yang baik adalah almond yang dipanggang tanpa menggunakan minyak. Maksudnya? Dipanggang kering saja begitu, dengan oven atau microwave.

6. Jangan remehkan ukuran buah tin yang hanya sebesar telur ayam kampung. Buah ini mengandung kalsium yang paling tinggi diantara buah-buahan lain.

Wattiini wazzaytun… via hamidkhayat.blogfa.com

Mungkin buah tin terdengar asing di telinga kita warga Indonesia. Biasanya buah ini dijadikan manisan dan sering dibawa sebagai oleh-oleh haji. Namun, saat ini budidaya buah tin sudah semakin merebak di Nusantara. Di berbagai supermarket kota-kota besar pun buah ini sudah umum ditemui.

Buah tin atau buah ara adalalah salah satu sumber kalsium nabati terbaik yang disediakan alam. Bagaimana tidak? Dalam 1 buah tin terdapat 13mg kalsium. Jika kalian mengkonsumsi semangkuk buah tin, itu sama artinya kamu telah mencukupi 24% kebutuhan kalsium harianmu. Saat ini banyak yang membudidayakan buah tin.

7. Jika terik mentari di siang hari terlalu menyengat, coba singkirkan dahagamu dengan minum segelas jus jeruk

Kalsium dengan wajah segar via abcnews.go.com

Selain segar, konsumsi jus jeruk juga dapat menguatkan tulangmu. Dalam secangkir jus jeruk, terdapat 20mg kalsium. Kamu juga dapat memetik manfaat dari vitamin C yang ada pada jus jeruk terebut. Hipwee yakin jika kamu mengkonsumsi jus jeruk tiap hari, kamu bakal terbebas dari penyakit-penyakit ringan yang biasa mengganggu sperti flu.

Mengkonsumsi jus jeruk lebih praktis daripada harus mengupas dan menguliti buah jeruk. Toh selisih kalsiumnya tak jauh berbeda: kalsium dalam satu butir jeruk kira-kira setara dengan tiga gelas jus jeruk.

8. Tak ada salahnya mengganti sarapanmu dengan semangkuk oatmeal yang bernutrisi tinggi. Agar punya rasa, campurkan oatmeal dengan buah-buahan favoritmu.

Oatmeal dengan topping buah-buahan via drgullo.com

Oatmeal memang makanan primadona yang kaya manfaat. Tak heran jika banyak ahli gizi yang menyarankan konsumsi oatmeal sebagai pengganti nasi maupun roti saat sarapan. Karbohidrat kompleks dan serat dalam oatmeal bisa membuat perutmu kenyang lebih lama. Selain itu, dalam semangkuk oatmeal, terdapat kurang lebih 100mg kalsium.

9. 10 butir kurma sama dengan 3 gelas susu. Buah khas bulan Ramadan ini juga bisa memenuhi kebutuhan kalsium harianmu!

Kurma, makanan yang kaya gizi via higherperspective.com

Buah kurma yang biasa dijadikan oleh-oleh haji memang mengandung banyak manfaat. Selain dapat membantu menyembuhkan penyakit demam berdarah, kurma juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Yaitu 15.36mg per butirnya. Terbayang jika dalam sehari kamu bisa mengkonsumsi sepuluh butir buah kurma, maka kamu sudah mencukupi sepersepuluh kebutuhan kalsium harian kamu.

10. Jangan remehkan dua sejoli tahu dan tempe. Karena selain kaya akan protein nabati, mereka juga mengandung kalsium yang tinggi

Tahu, meski murah namun sehat via oriharayuzuru.blogspot.com

Meski harganya murah, tahu dan tempe mengandung berbagai zat gizi yang beragam. Dalam olahan kedelai, kita mengenal berbagai ragam makanan. Beberapa yang paling terkenal dan sering kita jumpai sehari-hari adalah tahu dan tempe. Dalam 1 ons tahu susu atau tahu putih, terdapat sekitar 120 sampai 390 mg kalsium. Maka dari itu, mulai sekarang, jangan remehkan duo sejoli ini lagi ya.

Oke, itulah 10 makanan yang bisa menggantikan sumber kalsium yang berasal dari susu. Mulai sekarang, kamu tak perlu khawatir jika kamu alergi terhadap susu, karena toh susu bukan satu-satunya makanan yang mengandung kalsium dan protein tinggi. Selamat makan!