Jika sudah memasuki trimester tiga kehamilan, rasanya seperti tak mungkin lagi untuk melakukan banyak aktifitas fisik yang menguras tenaga. Perut sudah semakin membesar, nafas ngos-ngosan, dan kaki pegal-pegal. Otomatis semua gerakan seakan menjadi melambat dan melemah. Padahal jika tidak bergerak aktif di masa kehamilan justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan.

Itulah mengapa senam hamil sangat dianjurkan untuk dilakukan, terlebih jika sudah memasuki kehamilan trimester akhir. Tidak harus mengikuti club senam ibu-ibu hamil yang biasanya ada di klinik bersalin, ternyata senam hamil sangat mudah untuk dipraktikkan sendiri di rumah. Berikut ini Hipwee berikan tutorialnya untukmu.

1. Duduk bersila untuk melatih pernapasan dan gerakan ringan lainnya

Duduk tegak bersilla via mencegahpenyakit.com

Ini merupakan gerakan dasar dalam senam hamil. Jangan lupa untuk menggunakan bantalan atau matras agar bokong lebih nyaman. Pastikan badan dalam keadaan tegak supaya janin tidak tertekan. Dalam posisi ini, ibu hamil bisa melatih teknik pernapasan dan gerakan ringan lainnya, seperti;

Menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali, serta menggerakkan bahu naik dan turun sebanyak 3 kali

2. Gerakan senam jongkok untuk membantu posisi bayi agar makin turun menuju jalan lahir

Advertisement

Gerakan jongkok via ibudanmama.com

  • Dari mulai badan masih dalam keadaan berdiri, kemudian secara perlahan posisikan badan hingga jongkok dengan punggung tegak
  • Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri secara perlahan
  • Ulangi secara rutin sesuai kekuatan tubuh

Manfaat dari gerakan ini antara lain; menguatkan otot paha, kaki, serta panggul, meningkatkan elastisitas jalan lahir, dan dipercaya membantu posisi bayi agar makin turun mendekati jalan lahir.

3. Posisi tidur menghadap samping dengan gerakan kaki secara perlahan

Tidur menghadap samping via www.vidio.com

  • Posisi ibu hamil berbaring miring ke kanan, kepala ibu hamil ditopang menggunakan bantal
  • Luruskan kaki kanan dan tekuklah bagian kaki kiri. Sehingga posisinya adalah kaki kanan lurus dan kaki kiri tertekuk
  • Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan melalui hidung
  • Angkat kaki setinggi pinggul, kemudian turunkan. Tekuk ke arah perut
  • Gantilah posisi dan lakukan hal yang sama
  • Ulangi sebanyak 3 kali

Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat otot kaki dan paha, serta membuat tubuh ibu hamil menjadi santai dan relaks. Beberapa ibu hamil mungkin ada yang tidak kuat bahkan hanya sekadar mengangkat kaki. Jika mengalami hal tersebut, gerakan kaki secara perlahan dan sedikit demi sedikit agar lama-lama terbiasa.

4. Gerakan senam mengayuh sepeda dengan posisi terlentang

Mengayuh sepeda via mencegahpenyakit.com

  • Ibu hamil memposisikan tubuh dengan berbaring dan telentang
  • Kepala disangga menggunakan bantal
  • Luruskan kedua belah kaki, kemudian di tekuk ke atas. Gerakan tersebut bisa diulangi sebanyak empat kali
  • Setelah melakukan gerakan tersebut sebanyak empat kali, ibu hamil memutar kembali pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan bergantian
  • Setelah pergelangan kaki di putar, gerakan kaki selanjutnya adalah menggunakan gerakan kayuhan sepeda
  • Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Gerakan kayuhan sepeda itu bisa dilakukan sebanyak 8 kali

5. Mengangkat pinggul guna menguatkan otot perut

Mengangkat pinggul via www.tokopedia.com

  • Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut
  • Tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong
  • Pastikan punggung rata dengan lantai atau matras
  • Secara perlahan, angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 tarikan nafas

6. Selanjutnya, kamu bisa melakukan gerakan merangkak seperti ini

Gerakan merangkak via www.merries.co.id

  • Ambil posisi seperti merangkak
  • Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat
  • Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam
  • Luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan
  • Lakukan gerakan ini berulang-ulang

Gerakan merangkak bertujuan untuk menguatkan otot bagian bawah, serta membantu  agar proses melahirkan dapat berjalan dengan normal dan lancar

7. Terakhir, agar terhindari dari kondisi sungsang, lakukan gerakan sujud sesering mungkin

Sujud via hellosehat.com

Gerakan ini sangat tepat dilakukan terutama jika bayi yang dikandung dalam keadaan sungsang dan belum ada tanda-tanda kepala bayi memutar mendekati pelvis (jalan lahir). Posisi ini ditujukan untuk menaikkan area pelvis dan memberi ruang pada abdomen sehingga dapat membuat bayi tergerak untuk memutar posisi kepala.

Caranya mulai dengan posisi sujud, lalu naikkan area panggul dan majukan telapak tangan dengan kedua lengan lurus. Pastikan kening atau dagu menempel pada lantai. Kamu bisa lakukan posisi ini selama 10-20 kali napas. Hentikan pose ini bila merasa pusing atau mual. Bila lutut terasa sakit, gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk membuat posisi lebih nyaman.

Yang perlu dicatat, konsultasikan dahulu pada dokter kandungan sebelum melakukan aktifitas senam hamil ini. Dokter tentu yang paling tahu apakah kondisi si ibu dan janin yang dikandungnya dalam keadaan sehat dan tidak bermasalah jika melakukan gerakan-gerakan senam tersebut. Selain senam, rutin melakukan pekerjaan rumah seperti nyapu dan ngepel juga sangat dianjurkan sebagai olah raga ringan. Meski begitu, tetap jaga kondisi dan hentikan jika sudah mulai kelelahan ya!

Artikel Bermanfaat dan Menghibur Lainnya