Tempat Gym Tutup? Olahraga Berkeringat Tetap Bisa di Rumah, lo!

Sejak masuk ke #NewNormal, pergi ke tempat yang penuh dengan netizen nampaknya menjadi momok di dalam kepala. Perasaan was-was menjadi-jadi akutnya.

Namun buat yang dahulu rutin zumba, combat maupun hanya main hape sambil main alat treadmill rasanya mengidam-idamkan tempat gym agar kembali seperti biasa. Masalahnya setelah buka, kok malah tetap takut ya kalau ramai orang yang datang?

Yasudah, lagian kalau memang belum penting sekali ya tidak perlu keluar rumah, olahraga di rumah sampai keringat bertubi-tubi juga bisa. Gerakannya banyak banget malah. Salah satunya plyometric. Berani coba?

1. Plyometrics, juga dikenal sebagai lompatan pelatihan atau plyos, adalah latihan di mana otot mengerahkan kekuatan maksimum dalam interval waktu singkat, dengan tujuan meningkatkan daya

Olahraga selain Treadmill via https://www.buleipotan.com

Teknik latihan ini menciptakan 2 jenis kontraksi pada otot Anda. Pertama, otot diaktifkan secara eccentric (otot memanjang). Lalu, saat Anda mengangkat beban secara eksplosif, otot berkontraksi secara concentric (otot memendek). Latihan yang dinamis ini, yag seringkali melibatkan gerakan melompat, menggunakan beban lebih ringan namun intensitasnya lebih tinggi.” (www.fitnessformen.co.id).

Bahasa renyah adalah teknik yang banyak melakukan lompatan (ledakan kekuatan) sehingga tubuh menjadi lebih flexible, cepat dan kuat. Banyak banget kan keuntungannya! Udah gitu, kegiatan ini gak perlu harus jadi member gym.

Di rumah, di taman dan di mana saja tuh bisa. Berikut beberapa gerakan Plyometric yang bisa kalian lakukan di taman kota. Cukup cari tempat duduk atau box atau apalah yang bisa menjadi alat bantu kalian berolahraga Plyometric ini. Selamat mencoba!

2. Gerakan 1: Jumping Jack

Jumping Jack via https://www.buleipotan.com

Cara melakukan latihan jumping jack adalah dengan berdiri tegap pada posisi yang siap namun tetap santai dan rileks. Setelah itu lakukan lompatan kecil. Selagi tubuh berada di udara, rentangkan kaki dengan lebar sebahu atau lebih lebar lagi jika mampu. Sembari merentangkan kaki, angkat juga kedua tangan dengan rileks sampai ke atas kepala.

Lakukan selama 30 detik nonstop – lalu istirahat 15 detik.

3. Gerakan 2: Double Foot Forward Hoop

Double Foot Forward Hoop via https://www.buleipotan.com

Berdiri tegak lalu melompat kecil ke depan lalu balas melompat kecil ke belakang dengan kedua kaki rapat. Begitu terus menerus selama 30 detik. Jangan terlalu cepat karena akan mudah kelelahan dan irama nafas menjadi kacau.

Lakukan selama 30 detik nonstop – lalu istirahat 15 detik.

4. Gerakan 3: Double Foot Side Hoop

Double Foot Side Hoop via https://www.buleipotan.com

Berdiri tegak lalu melompat kecil ke samping kanan lalu balas dengan melompat kecil ke samping kiri dengan kedua kaki yang rapat. Begitu terus menerus selama 30 detik. Jangan terlalu cepat karena akan mudah kelelahan dan irama nafas menjadi kacau.

Lakukan selama 30 detik nonstop – lalu istirahat 15 detik.

5. Gerakan 4: Mountain Climber

Mountain Climber via https://www.buleipotan.com

Kalian bisa melakukan dengan mencari objek seperti kursi (lihat contoh gambar) atau cukup menggunakan cara normal dengan posisi push up (lihat contoh gambar 2).

Mulai dengan posisi push up dengan lengan lurus sepenuhnya dan berada tepat di bawah bahu. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kencangkan otot perut, angkat satu kaki dari lantai dan angkat lutut ke arah dada sambil menahan tubuh selurus mungkin. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

6. Gerakan 5: Box Jump

Box Jump via https://www.buleipotan.com

Disini kalian membutuhkan objek mendarat yang rata, lebih tinggi (seperti box), dan kokoh. Di taman biasanya ada tempat duduk santai juga bisa digunakan. Tekniknya simple, berdiri tegak menghadap box lalu tekuk kaki sebagai kuda-kuda bersiap untuk melompat. Lalu melompat sekuat tenaga dan mendarat di box dengan kuda-kuda squat (posisi kaki ditekuk 90 derajat dan tangan lurus kedepan agar stabil). Lalu turun dari box dan ulangi lagi kuda-kuda melompat ke box.

Lakukan selama 30 detik nonstop – lalu istirahat 15 detik.

7. Gerakan 6: Step Up

Step Up via https://www.buleipotan.com

Seperti namanya “melangkah ke atas”, masih di box yang sama, kalian hanya perlu naik dengan kaki kiri dan kaki kanan diangkat dan ditekuk setinggi perut (sediki meloncat). Lalu turun dengan kaki kanan. Begitu terus sampai 30 detik. Ambil istirahat 15 detik lalu mulai lagi dengan mengganti dengan kaki kanan yang naik dan kaki kiri yang di tekuk sembari meloncat.

Lakukan selama 30 detik nonstop – lalu istirahat 15 detik – mulai lagi dengan kaki yang lain.

Dan berakhir sudah 1 ronde dengan estimasi waktu hanya 4 menit saja. Ini baru ronde 1 tapi keringat bakalan mengucur deras namun kau tetap tabah, hhhhm mm . . ..

Tips: Untuk wanita, gunakan sport bra, ya.

Sekian video #BuleiOlahraga. Temukan video lainnya di youtube Buleipotan. Bantu Bule belajar lebih baik lagi dengan berkomentar supaya semangat menulisnya lagi. Bersama kita budayakan banyak bergerak dan hidup sehat dari dalam maupun luar.

Sampai bertemu di tulisan berikutnya!