Rasa Cemas Memuncak? Redakan dengan Formula PAUSE

Rasa cemas seringkali menghantui setiap insan kala melihat masa depan yang masih belum jelas kelihatannya. Berusaha untuk menerawang dan melihat sisi baik dari setiap kejadian. Tak pelak, rasa cemas membuat seseorang menjadi khawatir karena pikiran berkecamuk dalam dirinya akan sesuatu hal yang sebetulnya belum terjadi. Menegangkan rasanya berasa ada suara-suara yang bikin dirimu menjadi tergetak begitu keras.

Merasa cemas ketika sedang menghadapi situasi tertentu adalah hal yang normal dirasakan setiap manusia. Terkadang rasa cemas ini biasanya datang kalau ada pemantiknya. Contoh kasus ketika kita bersekolah misalnya. Saat sekolah dulu kita selalu dihadapkan dengan serentetan ujian. Mulai dari ujian harian, ujian tengah semester, ujian akhir semester dan lain sebagainya. Setiap tahapan ujian dalam sekolah tentu ada rasa cemas disana. Jika mereka berhasil mengerjakan semampu dia berarti rasa cemas akan hilang dengan sendirinya.

Kadangkala ada beberapa hal yang disinyalir menjadi risiko bahwa seseorang mengalami rasa cemas. Misalnya faktor genetik, stres berat yang dialami seseoang karena tekanan batin, tekanan lingkungan, desakan dari keluarga sebagai anak yang harus memenuhi kebutuhan ekonomi, pengaruh media sosial yang selalu menghadirkan kemewahan walaupun memang durasinya cuma setitik dan juga memiliki riwayat trauma psikologis di masa kecil. Faktor-faktor yang demikian memang membuat seseorang rentan mengalami kecemasan berlebih. Lebih-lebih juga menyangkut secara emosionalnya.

Jika selama ini kamu punya rasa cemas yang terpendam akan sesuatu, lebih baik lenyapkan sesegera mungkin. Kekhawatiran yang berlebihan dapat menciptakan perasaan tertekan yang tidak tertahankan. Samantha Bennett, Terapis Psikologis yang berpengalaman di Craigie Partnership menguraikan strategi untuk membantu mengatasi kecemasan berlebih dengan menggunakan formula PAUSE. Kira-kira apa saja penjelasan dari masing-masing teknik ini? Kalian harus baca dan wajib tahu!

1. P – Pause

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels via https://www.pexels.com

Formula PAUSE sendiri merupakan akronim dari Pause, And breathe, Understand, Stop blaming, Engage. Formula ini diperkenalkan untuk kamu yang sedang mengalami rasa khawatir yang susah sekali menyeruak. Langkah-langkah diatas mendorong kita untuk terlibat dalam tindakan positif kala mengelola rasa cemas yang ada pada diri kita. Syukur-syukur meredakan dan menghindar dari lingkaran setan perasaan tersebut.

Kita masuk ke langkah yang pertama yaitu Pause (Jeda). Berikan jeda apabila kamu sedang merasakan cemas. Berilah jeda pada diri kamu dengan mengalihkan sementara rasa cemasmu menjadi sebuah aktivitas yang membuat pikiran lebih refresh lagi. Gapapa rehat sejenak karena ketika cemas pastinya akan terasa menyesakkan. Dengan ini, rasa cemas yang semula ada perlahan sirna dengan sendirinya.

2. A – And Breathe

Photo by Oleksandr Pidvalnyi from Pexels via https://www.pexels.com

Setelah kamu memberikan jeda pada dirimu, tarik dan hembuskan napas dalam-dalam selama beberapa kali. Atur pernapasan dengan perlahan-lahan yang membuat dirimu menjadi nyaman. Rasakan setiap tarikan nafasnya. Mulai untuk menaruh fokus atas setiap hembusan nafas yang begitu menenangkan. Berkonsentrasilah pada tubuh dan sensasi yang kamu rasakan pada tubuhmu. Lakukan ini selama beberapa saat hingga rasa cemasmu mulai pudar.

3. U – Understand

Photo by Anna Shvets from Pexels via https://www.pexels.com

Pahami bahwa setiap kecemasan yang timbul adalah bagian dari respons alami otak. Terkadang saat seseorang mengalami rasa cemas, otak kita berusaha melindungi kita dari situasi pemicu kecemasan beserta potensi bahayanya.

Kita merasa bahwa saat mengalami rasa khawatir menganggap bahwa terkadang lebih baik membuat diri kita menciptakan rasa aman dahulu daripada menyesal di kemudian hari. Ada orang bilang memang rasa cemas yang dirasakan oleh manusia tidak selamanya negatif. Ada juga cemas yang positif.

Contoh ketika kamu dihadapkan dalam proses interview kerja. H-1 kamu mengalami rasa cemas dan berusaha mempertanyakan kekhawatiran ini pada diri sendiri.

aduh kira-kira nanti pertanyaannya seputar apa yang ditanyakan saat interview?

Disini, cemas yang positif membuat kita jadi lebih siap dalam menghadapi segala hal yang ada pada kita. Rasa cemas membuat seseorang menjadi lebih antisipatif. Nah, disinilah kita perlu tahu bahwa dengan adanya rasa khawatir bukan membuat seseorang merasa kalut. Khawatir membuat kita tetap fokus pada bahaya sehingga kita menjadi aman.

Kalau misalnya merasa bahwa diri kita hanya fokus pada ancaman yang datang saja, kita tidak dapat melihat gambaran yang lebih besar. Akibatnya orang menjadi lebih khawatir karena mereka memikirkan sisi buruknya yakni ancaman yang datang padanya

4. S – Stop Blaming

Photo by Liza Summer from Pexels via https://www.pexels.com

Mari jadikan refleksi buat kita semua yang baca artikel ini khususnya agar tidak menyalahkan diri sendiri. Kalau kita selalu menyerang diri sendiri, menyalahkan diri sendiri, menjadikan diri ini sebagai bahan pelampiasan sejatinya juga tidak baik kalau dilakukan terus-menerus. Kita cenderung untuk tidak melihat solusi dari setiap pemantik rasa cemas yang datang kepada kita. Apalagi respons yang kamu berikan juga tidak memberikan dampak positif pada dirimu terhadap situasi yang memicu cemas datang. Yang ada justru malah makin menjadi-jadi.

Mungkin kamu berusaha untuk bilang kepada diri sendiri jangan khawatir, tenang aja ya. Tidak perlu yang dikhawatirkan. Kadang kamu berusaha untuk menenangkan temanmu yang sedang mengalami kekhawatiran dengan dalih jangan kuatir, semua pasti akan berlalu. Dalih-dalih yang kamu berikan memang maksudnya baik. Tetapi hal ini tidak membantu membuat dirinya terbebas dari rasa cemas tadi. Justru malah membuat mereka jadi lebih khawatir karena kamu tidak bisa berhenti khawatir.

Kita dirancang untuk memiliki rasa khawatir apabila kita merasa bahwa ada bahaya yang mengintai kita. Please, ini bukan salahmu. Daripada menyalahkan diri sendiri yang tidak berkesudahan, lebih baik kelola rasa khawatirmu ini dengan berlatih bersikap baik pada diri sendiri.

5. E – Engage

Photo by Te lensFix from Pexels via https://www.pexels.com

Libatkan dirimu dalam menghadapi kekhawatiran dengan melakukan hal-hal positif. Minimalisir pikiran-pikiran yang mendorong kamu untuk melakukan sesuatu hal yang berujung pada self-blaming. Berusaha untuk menyelami sisi positif dari adanya rasa khawatir. Pertimbangkan untuk meredam aksi-aksi yang tidak membantumu untuk menjalankan hal yang sepatutnya tidak kamu lakukan. Pikirkan kira-kira hal apa yang dapat membuat dirimu menjadi lebih tenang dalam mengelola rasa cemas yang kamu rasakan.

Dalam hal ini, kamu bisa melakukan satu aktivitas yaitu Worry Time. Disini kamu hanya sisihkan waktu dalam setiap harinya. Only 20 minutes. Dalam waktu tersebut, cobalah kamu menahan waktu khawatirmu sekali sehari hanya selama 20 menit saja. Ambil tarikan nafas untuk membawa kesadaranmu ke tubuhmu. Hempaskan pikiran yang membuat dirimu menjadi sesak akan rasa cemasmu.

Berlatih untuk menerima dan melepaskan pikiran-pikiran yang membuat rasa khawatirmu hadir. Kalau kamu sadar akan kekhawatiran itu, silakan alihkan perhatianmu dengan melibatkan kegiatan-kegiatan positif dan bermanfaat. Redakan rasa khawatirmu dengan formula PAUSE tadi untuk berusaha berdamai dengan rasa cemasmu.

Dengan cara ini, memang tidak selalu benar-benar hilang seutuhnya. Tapi paling tidak meredakan rasa cemas yang kamu rasakan. Lakukan terus-menerus agar kamu bisa mengelola perasaan kamu sendiri. Semoga bermanfaat ya.