Diet masa pandemi/ Illustration by Hipwee via hipwee.com
Lebih dari setahun sudah kita menjalani hari di bawah bayang-bayang COVID-19. Sejak munculnya kasus pertama COVID-19 di Indonesia pada bulan Maret 2020, berbagai protokol kesehatan mulai kita terapkan sebagai usaha untuk mencegah penularan virus tersebut.
Berbagai pembatasan pun mulai dilakukan. Kini, makin banyak tempat umum yang ditutup, mulai dari sekolah, perkantoran, tempat ibadah, sarana rekreasi, dan pusat perbelanjaan. Kegiatan keseharian yang biasanya kita lakukan pun mulai mengalami perubahan yang bikin kita lebih banyak melakukan banyak hal di rumah aja.
Bukan cuma bikin bosan saja, kondisi ini bikin kita juga kadang melupakan kondisi tubuh sendiri karena mulai sulit mengendalikan hidup seimbang. Sekalinya ngaca dan melihat bayangan tubuh yang mulai lebih berisi, kamu mungkin mulai semangat untuk diet kembali. Akan tetapi, diet bukan hanya asal kurus saja ya. Perlu diketahui apa yang baik untuk tubuhmu dan bagaimana arti ideal yang sebenarnya. Salah-salah bukannya bugar, malah bikin gampang sakit.
Working from home (WFH) bisa sebabkan overweight dan obesitas
Perubahan dalam keseharian akhirnya ikut membawa perubahan dalam kebiasaan kita, salah satunya dalam hal pola makan dan aktivitas fisik. Berbagai penelitian secara global menemukan bahwa selama karantina terjadi penurunan konsumsi buah dan sayur serta meningkatnya konsumsi daging, produk susu, gorengan, dan minuman tinggi gula.
Tidak hanya jumlah konsumsi makanan tinggi kalori yang meningkat, tapi juga frekuensi makan yang semakin tinggi karena sering melakukan snacking di tengah ataupun malam hari, terutama sembari melakukan aktivitas di rumah. Kalau kamu tersentil saat baca ini, berarti bukti jadi makin kuat lagi~ Tidak mengejutkan bila hal ini akhirnya berujung pada kasus overweight serta obesitas selama pandemi COVID-19.
Kejadian overweight dan obesitas ditandai oleh nilai Indeks Massa Tubuh (IMT) pada batas tertentu. Cara menentukan IMT dilakukan dengan membagi berat badan seseorang dalam satuan kilogram dengan kuadrat tinggi badan dalam satuan meter (kg/m2). Hasil IMT kemudian dibagi kedalam beberapa kategori yang dapat kamu temukan dalam kedua tabel di bawah ini.
Secara singkat, peningkatan berat badan terjadi karena adanya jumlah kalori masuk yang lebih tinggi daripada kalori keluar. Kalori masuk didapatkan dari makanan yang dikonsumsi, sedangkan kalori keluar karena aktivitas sehari-hari, baik aktivitas fisik maupun aktivitas alami tubuh.
Perubahan perilaku makan dan aktivitas fisik yang timbul selama pandemi menyebabkan jumlah kalori masuk harian meningkat sedangkan jumlah kalori keluar menurun. Hal inilah yang menyebabkan peningkatan berat badan dan jika tidak dikontrol dapat berujung pada overweight dan obesitas.
Jadi, gimana sih pola makan dan aktivitas fisik yang dianjurkan kalau mau menjaga berat badan selama pandemi?
Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014, Gizi Seimbang dibagi menjadi 4 pilar yang merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan yang masuk dengan memantau berat badan secara teratur. Empat pilar tersebut adalah (1) mengonsumsi anekaragam pangan, (2) membiasakan perilaku hidup bersih, (3) melakukan aktivitas fisik, dan (4) memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal.
1. Mengonsumsi aneka ragam pangan
Untuk menurunkan berat badan yang terpenting bukan makan sedikit ya, karena kalau asupan nggak sesuai dengan kebutuhan kita justru bisa memberikan efek negatif pada kesehatan, seperti menurunnya kekebalan tubuh dan akhirnya bikin kita lebih rentan terhadap virus dan penyakit. Jadi, konsumsi makanan yang beragam untuk mencapai gizi yang seimbang dan sesuai kebutuhan.
Terus gimana cara tahu kebutuhan harian?
Untuk mengetahui angka kebutuhan kalori total (KKT) harian, pertama-tama perlu mencari tahu berat badan ideal (BBI) yang didapatkan dengan cara:
BBI = (TB – 100) x 90%
Setelah mengetahui BBI, kita perlu menghitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB) yang didapatkan dengan cara:
Perempuan 🡪 25 x BBI
Laki-laki 🡪 30 x BBI
Setelah itu, kita bisa mendapatkan angka KKT dengan cara:
Untuk persentase aktivitas fisik dan faktor koreksi mengacu pada Tabel 3 dan Tabel 4.
Supaya kandungan gizi yang dikonsumsi seimbang, perlu juga memperhatikan asupan makronutrien. Persentase standar kebutuhan makronutrien adalah:
Protein: 10 – 15% dari kebutuhan energi total. Umumnya 15%
Lemak: 10 – 25% dari kebutuhan energi total. Umumnya 20%
Karbohidrat: 60 – 75% dari kebutuhan energi total. Umumnya 65%
Salah satu cara agar asupan harian kita sesuai dengan kebutuhan kalori tentunya dengan menjaga pola makan. Konsumsi harian dapat dibagi menjadi 3 kali makan utama dan 2 – 3 kali selingan atau konsumsi camilan. Jangan sampai lupa waktu selama WFH ataupun SFH lalu malah menelantarkan jam makan utama sampai akhirnya jadi konsumsi camilan berlebihan.
Usahakan tetap makan secara teratur dan hindari konsumsi makanan yang terlalu tinggi kalori, seperti makanan dan minuman manis serta makanan gorengan. Bukannya nggak boleh sama sekali dikonsumsi lo ya, tapi perhatikan jumlahnya. Yang penting tetap berada pada batas kebutuhan harian dan nggak dilakukan terlalu sering.
Setelah tahu kebutuhan kalori total harian, persentase kebutuhan makronutrien, dan frekuensi makan yang dianjurkan, maka kamu bisa menyesuaikan dan memenuhi asupan harian yang sesuai kebutuhan gizi harian dengan proporsi keanekaragaman pangan yang seimbang deh!
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
Infeksi dari virus dan bakteri jadi salah satu faktor paling penting yang memengaruhi status gizi, lo! Ketika terpapar infeksi, seringkali kita mengalami penurunan nafsu makan ditambah terjadi peningkatan metabolisme pada tubuh kita. Untuk mencegah terjadinya infeksi dan penurunan daya tahan tubuh kita harus membiasakan perilaku hidup bersih seperti mencuci tangan dengan sabun dan air bersih mengalir secara teratur, menggunakan masker ketika berada di luar rumah, dan membersihkan tubuh setelah bepergian.
3. Melakukan aktivitas fisik
Aktivitas fisik yang dimaksud nggak hanya kegiatan olahraga, tapi juga seluruh kegiatan tubuh yang memerlukan energi. Jadi nggak hanya menyiapkan waktu khusus untuk berolahraga, tapi juga senantiasa memelihara gaya hidup yang aktif bergerak dan nggak hanya terjebak di kursi atau rebahan di kasur! Oh iya, rekomendasi olahraga yang disarankan adalah selama 30 menit per hari minimal 3 – 5 hari dalam seminggu ya.
4. Memantau berat badan secara teratur
Seperti yang sudah kita ketahui, berat badan normal jadi indikator yang penting sebagai bagian dari pola hidup sehat dan gizi seimbang. Memantau berat badan secara teratur selama seminggu sekali membantu kita terus keep in track dengan proses kita mencapai tubuh yang lebih sehat dan bugar! Penurunan berat badan yang direkomendasikan sekitar 0,5 kg per minggu jadi perhatikan dan terus evaluasi pola makanmu ya supaya nggak mengalami penurunan berat badan yang berlebihan dan tetap menjaga tubuh yang sehat.
Itu dia saran-saran pola makan dan aktivitas fisik buat kamu yang mau menjaga tubuh tetap sehat dan bugar, ditambah bonus menurunkan berat badan deh. Sudah siap untuk menjalankannya? Yuk, capai berat badan ideal di masa pandemi!
Kriaucioniene, V., Bagdonaviciene, L., Rodríguez-Pérez, C., & Petkeviciene, J. (2020). Associations between Changes in Health Behaviours and Body Weight during the COVID-19 Quarantine in Lithuania: The Lithuanian COVIDiet Study. Nutrients, 12(10), 3119. doi:10.3390/nu12103119 [Diakses pada 26 Agustus 2021]
Naja, F., & Hamadeh, R. (2020). Nutrition amid the COVID-19 pandemic: a multi-level framework for action. European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/s41430-020-0634-3 [Diakses pada 26 Agustus 2021]
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014
Sidor, A., & Rzymski, P. (2020). Dietary Choices and Habits during COVID-19 Lockdown: Experience from Poland. Nutrients, 12(6), 1657. doi:10.3390/nu12061657 [Diakses pada 26 Agustus 2021]
Gizies Indonesia merupakan kumpulan peminat kesehatan masyarakat lintas generasi yang tergabung dalam komunitas, berfokus memberikan informasi terkait gizi dan kesehatan.
