Olahraga di Masa Pandemi Covid-19, Agar Tetap Sehat Selama #DiRumahAja

Apakah kamu tetap berolahraga selama di rumah saja? Walaupun pandemi kamu harus tetap stay berada di rumah saja, jangan sampai terlewatkan ya aktivitas kebugaran ini!

Olahraga di rumah tidak hanya bisa membuat tubuh tetap sehat, melainkan juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh supaya tidak rentan atau terkena berbagai penyakit, salah satunya seperti COVID-19 akibat dari Virus Corona. Selain itu, olahraga di rumah juga bisa menciptakan suasana positif dalam berpikir karena produksi hormon endorfin yang semakin baik ketika waktu berolahraga.

Tentu saja, bisa terhindar dari rasa stres akibat bosan ketika kamu berada di rumah terus. Dan di samping olahraga, perlu juga bagi setiap orang untuk menjaga asupan gizi yang seimbang, istirahat yang cukup, dan bisa mengendalikan stres.

1. Push Up

Photo by ©fitnessanddefense.com via https://www.merdeka.com

Push up merupakan salah satu jenis olahraga yang cukup ringan dan bisa Anda lakukan di rumah tanpa menggunakan bantuan alat. Meski gerakannya sangat sederhana, sebenarnya variasi push up sangat beragam.

Push up menjadi salah satu gerakan yang paling umum dilakukan. Gerakan ini sangat bagus untuk memperkuat daya tahan tubuhmu. Ini juga sangat efektif membantu menguatkan otot di sekitar sendi bahu, stamina, membakar kalori dan meningkatkan kekuatan mental.

Berikut adalah cara melakukan push up dengan benar : Pertama, mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kedua, buang napas saat mendorong tubuh ke atas. Ketiga, berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang. Keempat, tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

2. Angkat Beban

Photo by Galih Wijaya via https://www.bernas.id

Selain dijadikan latihan penambah kekuatan otot, olahraga angkat beban juga merupakan salah satu latihan untuk meningkatkan ketahanan tubuh. Saat melakukan olahraga ini, Anda semakin lama perlu menambah beban yang dapat meningkatkan ketahanan tubuh.

Olahraga ini sebelumnya jarang dilakukan dirumah, Namun pandemi menuntut para pecinta olahraga angkat beban untuk semakin kreatif menciptakan area olahraga di rumah, seperti memanfaatkan ruang tamu dan garasi rumah. Angkat beban hanya dapat dilakukan oleh kamu yang sudah berpengalaman dalam olahraga ini. Bagi pemula, diharapkan hanya mengikuti kelas olahraga ini di pusat kebugaran atau studio olahraga.

Untuk bisa melakukan angkat beban sebagai pilihan olahraga di rumah, kamu harus mempunyai berbagai macam alat olahraga, seperti barbel, kettlebell, plat beban, rack, dan kursi khusus gym atau bench. Untuk melakukan olahraga ini sangat bermacam-macam dan juga dapat manjadikan olahraga favorit kamu meskipun dilakukan di rumah saja.

Berikut adalah cara melakukan angkat beban dengan benar : Pertama, peganglah barbel di kedua tangan. Letakkanlah tangan di samping tubuh Anda di ketinggian dada. Telapak tangan Anda harus menghadap ke kaki. Kedua, angkatlah barbel ke atas. Rentangkanlah tangan Anda tetapi jangan sampai lurus. Ketiga, turunkanlah beban kembali ke dada dan ulangi langkah ini.

3. Pilates

Photo by iStockphoto via https://nova.grid.id

Jenis senam lantai ini mungkin terlihat seperti yoga. Meskipun keduanya bisa menjadi olahraga di rumah, namun berbeda. Yoga berfokus pada daya tahan, kekuatan tubuh, dan spiritual. Sementara pilates memiliki gerakan yang berfokus pada kelenturan serta fleksibilitas seluruh tubuh dalam memperkuat otot-otot tubuh terutama otot inti. Jenis olahraga tubuh ini dapat menjadi salah satu olahraga favorit untuk dilakukan di rumah.

Untuk dapat melakukannya di rumah, kamu dapat mengikuti kelas grup virtual yang diadakan oleh studio olahraga. Tentu saja, olahraga ini perlu dilakukan dengan arahan instruktur yang profesional. Kamu juga bisa memahami teknik gerakan pilates melalui youtube seta media sosial lainnya.

Berikut adalah cara melakukan pilates dengan benar : Pertama, letakkan karet resistance sedikit di atas lutut. Kamu disarankan untuk menggunakan karet resistance sedang. Kedua, letakkan telapak tangan di atas matras, selebar bahu, dan lutut dibuka selebar pinggul. Ketiga, putar bahu ke belakang untuk mengaktifkan otot punggung atas. Aktifkan otot core dan jaga pinggang bawah agar tidak melengkung. Keempat, angkat lengan kanan setinggi bahu dan kaki kiri setinggi pinggul. Jaga keseimbangan badan dan pinggul. Kelima, untuk setiap set, ulangi sebanyak 10 kali untuk setiap sisi, istirahat 20 detik, lalu lanjutkan dengan sisi berikutnya. Ulangi setiap set sebanyak 2 kali dan jangan lupa untuk melemaskan pergelangan tangan setiap pergantian sisi.

4. Skipping atau Lompat Tali

Photo by VENESSA MELLISSA via https://www.futuready.com

Skipping atau lompat tali adalah olahraga yang efektif dilakukan untuk menambah tinggi badan atau menurunkan berat badan. Olahraga ini mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan, diantaranya adalah dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Ada berbagai cara dan trik untuk melakukan lompat tali ini. Namun, gerakan lompat tali yang paling dasar adalah melakukan lompat tali dengan menggunakan dua kaki sekaligus, atau menggunakan satu kaki secara bergantian.

Berikut adalah cara melakukan skipping atau lompat tali dengan benar : Pertama, pastikan Panjang tali yang digunakan sesuai dengan tinggi badan. Untuk mengetahuinya, berdiri dengan menginjak bagian tengah tali. Sambil memegang kedua ujung tali, rentangkan kedua tangan ke samping. Kedua, mulai gerakan dengan memosisikan kedua tangan dengan benar. Posisikan kedua lengan atas merapat dengan tubuh, siku sejajar dengan pinggang. Tekuk lengan bawah ke atas hingga membentuk sudut kurang dari 45⁰. Semakin kecil sudut yang dibentuk, semakin baik. Ketiga, gerakkan pergelangan tangan memutar untuk mengayunkan talinya. Keempat, tidak perlu melompat terlalu tinggi untuk menghindari tali. Usahakan maksimal tinggi lompatan hanya mencapai 2,5 cm dari lantai. Kelima, pastikan kedua telapak kaki selalu menghadap ke bawah saat melompat. Mendarat dengan posisi agak jinjit agar tidak mudah lelah. Keenam, angkat kaki secara bersamaan jika melakukan skipping dua kali, dan angkat kaki secara bergantian jika melakukan skipping satu kaki. Ketujuh, saat melakukan lompat tali, pandangan lurus ke depan agar tetap fokus. Kedelapan, setelah selesai lompat tali, jangan lupa minum air putih yang akan segarkan semangatmu!

5. Senam Aerobik

Photo by zipmedia via https://www.hipwee.com

Aerobik atau senam aerobik merupakan jenis aktivitas yang merangsang peningkatan denyut jantung dan laju pernapasan selama sesi olahraga. Aerobik juga dikenal sebagai olahraga kardio, yaitu olahraga yang membutuhkan oksigen untuk dikirim ke bagian otot yang bekerja.

Berbagai aktivitas yang termasuk latihan aerobik, seperti senam lantai, jalan cepat, berenang, berlari, bersepeda, zumba, kick boxing, dan lompat tali. Senam aerobik dengan irama musik, seperti senam jantung sehat bisa jadi aktivitas yang menyenangkan untuk Anda yang dilakukan secara bersama-sama.

Adapun manfaat melakukan senam aerobik bagi kebugaran tubuh Anda, seperti mencegah dan membantu mengobati kanker, mengurangi depresi, dan meningkatkan imunitas tubuh.

Berikut adalah cara melakukan senam aerobik dengan benar : Pertama, mengangkat tangan ke depan, ke atas, ke samping, dan ke belakang. Kedua, gerakan tangan membuka dan menyilang. Ketiga, gerakan tangan meninju ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang. Keempat, mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping.