Atasi Masalah Tidur Akibat Stres dan Cemas dengan Relaksasi

Pernahkah kamu merasakan gejala seperti jantung berdebar, sulit fokus dan konsentrasi, sulit tidur, hingga tanpa sadar sering menggoyang-goyangkan kaki? Tanpa disadari, kamu sedang merasakan gejala kecemasan. Merasa cemas tentu saja wajar. Tetapi, jika dirasa sudah mengganggu aktivitas, sebaiknya segera mencari pertolongan ya.

Untuk kasus ringan hingga sedang, terkadang saat gejala ini muncul, seperti sulit mengatasinya. Hal ini akibat gejala tersebut muncul di waktu kamu beraktivitas dan sedang berada di tempat umum. Bila ini terjadi, kamu bisa mencoba untuk melakukan teknik pernafasan agar rileks.

Teknik pernafasan ini dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran sejenak. Agar kamu bisa fokus pada masalah yang sedang dihadapi dan mencari cara mengatasinya. Salah satu teknik pernafasan yang bisa dicoba adalah 4-7-8. Apa itu?

1. Teknik pernafasan 4-7-8

Photo by pressfoto on Freepik via https://www.freepik.com

Teknik ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil berdasarkan teknik yoga kuno yang disebut dengan pranayama. Dipercaya dapat membantu mengatur pernafasan pada kondisi tertentu. Salah satunya saat merasa cemas, stres, dan kondisi psikologis lainnya.

Teknik ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Bila rutin dilakukan, bukan tidak mungkin akan membantu seseorang untuk tidur dalam waktu singkat. Latihan pernafasan 4-7-8 ini juga bagian dari mindfulness yang dapat menurunkan stres.

2. Manfaat teknik pernafasan

Photo by benzoix on Freepik via https://www.freepik.com

Teknik pernafasan 4-7-8 ini memiliki manfaat untuk menurunkan kecemasan, menurunkan tekanan darah, memperbaiki masalah tidur, meningkatkan toleransi rasa sakit tubuh, hingga meningkatkan konsentrasi.

3. Cara kerja teknik pernafasan 4-7-8

Photo by jcomp on Freepik via https://www.freepik.com

Teknik pernafasan bertujuan untuk menenangkan tubuh. Dalam proses menahan nafas dalam waktu tertentu, akan menambah oksigen dalam tubuh. Teknik ini juga dapat memberikan oksigen tambahan pada organ dan jaringan tubuh lainnya.

Selain itu, dapat membantu mengembalikan fight or flight respon yang seimbang pada saat stres. Jika kamu mengalami masalah tidur akibat overthinking dari stres dan cemas, teknik ini dapat digunakan untuk mengatasinya. Karena, teknik 4-7-8 ini akan memaksa tubuh untuk fokus pada pengaturan nafas.

4. Cara melakukan teknik 4-7-8

Photo by pvproductions on Freepik via https://www.freepik.com

Bagi pemula, lakukan teknik ini setidaknya empat kali pengulangan di awal. Agar tubuh terbiasa dengan teknik ini terlebih dahulu. Setelahnya, kamu bisa mencoba beberapa kali pengulangan sesuai kebutuhan.

Cara melakukannya adalah cari tempat yang nyaman untuk duduk. Cari tempat yang tenang dari keramaian. Tarik nafas dan lipat lidah dibelakang gigi lalu tahan. Tarik nafas empat hitungan dari hidung. Tahan nafas selama tujuh hitungan. Hembuskan melalui mulut dalam delapan hitungan. Lakukan sampai tiga kali pengulangan.

5. Dampak pada tubuh

Photo by benzoix on Freepik via https://www.freepik.com

Teknik pernafasan 4-7-8 ini akan membantu menenangkan tubuh dengan aktivasi parasympathetic nervous system. Sistem ini fungsinya mengendalikan respon tubuh terhadap hal-hal yang menenangkan.

Sedangkan sympathetic nervous system mengendalikan respon tubuh terhadap stres. Bila salah satunya diaktifkan, tubuh akan menekan sistem lainnya. Teknik pernafasan ini dapat membantu secara efektif untuk merangsang respon tubuh agar rileks.

Bagaimana Jika Tidak Efektif?

Teknik-teknik relaksasi seperti pernafasan ini mungkin saja tidak cocok untuk semua orang. Bila ini terjadi, kamu bisa melakukan cara lain untuk mengatasi stres dan kecemasan. Tentunya ini perlu adanya trial and error agar kamu menemukan cara yang paling cocok.

Kamu bisa menggabungkan teknik pernafasan 4-7-8 dengan cara lain. Misalnya, menyalakan diffuser dengan essential oil favorit. Mengurangi konsumsi kafein, mendengarkan musik favorit yang bernada lembut, dan menata ruangan tidur agar nyaman.

Reference:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573544/

2. https://www.healthline.com/health/4-7-8-breathing

3. https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing