Berapa Kalori Nasi Putih? dan Nutrisi yang Terkandung di Dalamnya

Seperti yang kita tahu, sudah banyak orang yang meninggalkan nasi putih dan menggantinya dengan nasi merah atau roti gandum utuh karena kalori dan karbohidratnya yang tinggi.

Kalori nasi putih 1 mangkok yang adalah 204 kalori dianggap cukup tinggi dan berpotensi menyebabkan kegemukan. Jika dibandingkan antara kalori nasi putih dan nasi merah, per satu mangkuknya memang sedikit lebih banyak yang dikandung oleh nasi merah, tapi kandungan serat dan vitaminnya juga lebih banyak ketimbang nasi putih.

Proses pengolahan beras putih pada umumnya telah menghilangkan serat, vitamin, dan mineral yang terkandung di dalamnya. Tujuannya untuk meningkatkan rasa, memperpanjang usia penyimpanannya, serta meningkatkan kualitasnya, seperti dilansir GoodDoctor.

Tapi bukan berarti nasi putih itu nggak baik untuk dikonsumsi. Sebelum memutuskan untuk diet tanpa nasi, ketahui dulu berapa kalori nasi putih dan kandungan gizi yang terkandung di dalamnya, yuk!

1. Jumlah kalori nasi putih pada tiap-tiap takarannya

kalori nasi putih | credit: Pille-Riin Priske via unsplash.com

Berikut daftar jumlah kalori nasi putih pada tiap-tiap takarannya, dilansir dari fatsecret Indonesia

• Kalori nasi putih 1 sendok makan = 24 kalori
• Kalori nasi putih 1 centong (setara dengan kalori nasi putih 100 gram) = 129 kalori
• Kalori nasi putih 2 centong = 258 kalori
• Kalori nasi putih 3 centong = 387 kalori
• Kalori nasi putih 1 mangkok = 204 kalori
• Kalori nasi putih KFC = 268 kalori
• Kalori nasi putih dan ayam geprek sedang = 392 kalori

Melihat jumlah kalori satu porsi nasi putih dari restoran kenamaan KFC, bisa disimpulkan bahwa rupanya semakin pulen dan lengket nasi putih yang kamu konsumsi, maka semakin banyak pula kalorinya. Begitu juga dengan indeks glikemiknya.

2. Nasi putih terdiri dari karbohidrat yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh

karbohidrat dalam nasi putih | credit: Healthline via www.healthline.com

Ada banyak jenis beras yang jumlah karbohidratnya berbeda-beda — yang memengaruhi tekstur dan daya cernanya masing-masing. Semakin halus tekstur nasi putih, maka semakin tinggi indeks glikemiknya, contohnya nasi putih pulen yang lengket dan bubur nasi.

Kamu akan merasa lebih cepat berenergi, tapi juga mudah lapar. Dalam secangkir atau seporsi nasi putih dengan bulir pendek mengandung 53 gram karbohidrat.

3. Selain karbohidrat, nasi putih juga mengandung serat

serat dalam nasi putih | credit: Rakhmat Suwandi via unsplash.com

Serat yang terkandung di dalam nasi putih nggak sebanyak nasi merah. Hal ini terjadi karena proses pengolahan yang menghilangkan kandungan dedak atau kulit bijinya. Padahal bagian tersebutlah yang mengandung sebagian besar serat. Jumlah serat dalam 100 gram nasi putih adalah 0,9 gram.

Selain melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit, serat dalam nasi putih juga memiliki manfaat sebagai berikut:

• Membuatmu lebih cepat kenyang sehingga nggak tergoda untuk makan lebih banyak
• Menurunkan kadar kolesterol
• Mengontrol kadar gula yang juga dapat mengurangi risiko diabetes
• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Memelihara bakteri dalam usus

4. Nasi putih juga mengandung asam folat yang sangat berguna bagi ibu hamil maupun yang berencana hamil

asam folat dalam nasi putih | credit: Momjunction via www.momjunction.com

Asam folat berfungsi membantu tubuh untuk memproduksi DNA dan bahan genetik lainnya. Selain itu, folat juga mendukung pembelahan sel. Meskipun folat adalah nutrisi penting bagi semua orang, folat sangat penting bagi wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil.

Pada nasi putih yang telah diperkaya dengan folat, setiap cangkirnya mengandung 195 hingga 222 mikrogram (mcg) folat atau sekitar setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan. Jumlah harian yang disarankan untuk sebagian besar orang dewasa adalah sekitar 400 mcg, sedangkan wanita hamil harus mengonsumsi minimal 600 mcg, dan wanita yang menyusui harus mendapatkan 500 mcg asam folat.

5. Nasi putih juga mengandung beberapa nutrisinya lain yang juga bermanfaat bagi tubuh

nutrisi dalam nasi putih | credit: Pannacooking via www.pannacooking.com

• Vitamin B1 (tiamin), untuk membantu metabolisme karbohidrat.
• Magnesium, sebagai komponen penting dalam membentuk struktur tulang dan mengatur kontraksi otot.
• Mangan, untuk membantu kerja otak, sistem saraf, dan enzim-enzim di dalam tubuh.
• Vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, fosfor, selenium, juga zink.

6. Nasi putih kalau mengonsumsinya secara berlebihan juga nggak baik bagi kesehatan

berpengaruh pada kegemukan | credit: cuencahighlife via cuencahighlife.com

Salah satu risiko mengonsumsi nasi putih terlalu banyak adalah terjadinya sindrom metabolik yang sering dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.

Hal ini paling dipengaruhi oleh indeks glikemik atau angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang terkandung dalam nasi putih. Makin tinggi GI, makin cepat karbohidrat diolah menjadi gula dan produksi insulin pun semakin meningkat.

Selain bikin cepat lapar, nasi putih yang indeks glikemiknya tinggi juga memicu obesitas karena kelebihan energi yang nggak terpakai bakal disimpan menjadi lemak. Indeks glikemik yang tinggi juga bikin pankreas bekerja keras untuk menghasilkan insulin untuk mengimbangi gula darah yang naik secara tiba-tiba. Kalau hal ini terjadi terus menerus, pankreas bisa rusak yang akhirnya memicu diabetes tipe 2.

Itulah pembahasan terkait berapa kalori nasi putih dan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Nah, supaya tetap sehat, ada baiknya selalu mengontrol jumlah asupan nasi putih yang dikonsumsi setiap hari. Diet nasi putih nggak masalah, asalkan tubuhmu mendapatkan pengganti karbohidrat atau lemak yang bisa berfungsi sebagai suplai energi, ya!