Puas dan ngangenin meski badan pegal-pegal, itulah nikmatnya mendaki gunung. Memang, meski puas ketika berhasil menjamah puncaknya, mendaki gunung menjadi aktivitas yang menguras tenaga. Agar bisa terus melangkah sampai ke puncak, kamu tentu harus mempersiapkan fisik dengan baik.

Nah, persiapan fisik ini banyak macamnya. Misalnya dengan berolahraga ringan seperti yang pernah dibahas sebelumnya. Tapi tahukah kamu kalau yoga juga bisa jadi pilihan olahraga yang oke bagi para pendaki? Hipwee akan memaparkan 6 gaya yoga sederhananya di sini.

1. Mulailah dengan Tadasana atau mountain pose. Meski tampak sederhana, pose ini adalah fondasi bagi keseimbangan tubuhmu

Mountain pose/Tadasana

Mountain pose/Tadasana via www.yogajournal.com

Advertisement

Tadasana atau mountain pose adalah gerakan dasar yang digunakan untuk mengawali gerakan-gerakan lainnya. Pose ini membantu membenarkan postur tubuhmu agar tegak dan stabil secara alami, menguatkan paha, pergelangan kaki, dan kaki, menguatkan otot perut, serta membantu menenangkan pikiran, sistem saraf, dan ototmu.

Untuk melakukan pose dasar ini gak sulit kok. Bayangkan dirimu ibarat gunung yang berdiri tegak dalam ketenangan dan keheningan, menyatu dengan sang bumi. Berdirilah dengan tegak dan wajar. Posisikan kakimu sejajar dan rasakan kamu menemukan keseimbangan di antara kakimu. Lalu, kencangkan dan longgarkan bagian pinggul dan bahumu secara bergantian. Lakukan sambil menarik dan menghela napas panjang dan santai. Lakukan selama 30–60 detik.

Biar lebih jelas, lihat instruksi lengkapnya lewat video ini.

2. Selanjutnya, lakukan posisi Garudasana atau eagle pose untuk meregangkan otot punggung serta menguatkan sendi lutut dan pergelangan kaki

Garudasana/Eagle pose

Garudasana/Eagle pose via www.yogajournal.com

Advertisement

Saat melangkahkan kaki menyusuri jalur pendakian, bagian lutut dan pergelangan kaki adalah bagian yang bekerja keras dan rentan cidera. Nah, posisi garudasana atau eagle pose ini membantu menguatkan kedua sendi di atas, sehingga kamu bisa menapak lebih kokoh saat mendaki, terutama ketika sedang menapaki permukaan yang sempit. Pose ini juga meregangkan otot tubuh bagian atas, terutama otot punggung dan melancarkan peredaran darah di sana sehingga mempercepat recovery.

Pose ini membutuhkan keseimbangan dan konsentrasi. Dari posisi tadasana, sedikit bengkokkan lututmu, lalu angkat kaki kananmu dan silangkan ke kaki yang lain lalu kaitkan punggung kaki kanan ke betis kiri. Selanjutnya, regangkan tanganmu ke depan dan silangkan di depan tubuhmu. Tempelkan telapak tangan agar bertemu satu sama lain. Lebih jelasnya, bisa kamu lihat di video ini.

3. Perkuat otot paha dan pinggul lewat Virabhadrasana I atau Warrior I Pose. Dengan begitu, kamu akan lebih mantap melangkah selama mendaki

Virabhadrasana 1/Warrior 1

Virabhadrasana 1/Warrior 1 via yogamalacapetown.wordpress.com

Pose sederhana Virabhadrasana I sanggup meregangkan dan mengaktifkan sejumlah otot-otot penting yang vital selama pendakian, terutama otot paha depan, paha belakang, serta pinggul. Dengan melatih pose ini secara rutin, ketahanan kakimu akan meningkat. Kamu juga bisa melangkah lebih lebar dan stabil yang jelas diperlukan saat mendaki.

Untuk dapat melakukan gerakan ini, kamu cukup merentangkan kaki kanan ke depan, lalu bengkokkan lutut kanan sampai sejajar dengan pergelangan kaki kanan. Pusatkan energi dan titik keseimbangan di bagian tengah tubuh. Regangkan pinggulmu dan angkat tangan ke atas sembari bernapas secara lambat dan teratur. Tonton video ini untuk melihat langkah-langkah lengkapnya.

4. Biar bahumu tetap tangguh saat memanggul keril, lakukan gerakan Adho Mukha Svanasana alias downward-facing dog berikut ini

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana via www.beinspiredby.co.uk

Seperti warrior I pose, gerakan Adho Mukha Svanasana ini juga sangat bermanfaat untuk melatih tubuh agar siap mendaki. Posisi ini mampu memperkuat bahu yang selalu dipergunakan memanggul keril selama mendaki. Selain itu, otot-otot kaki seperti paha belakang, betis, serta tendon achilles juga menjadi terlaltih, membuatmu semakin ringan melangkahkan kaki. Aliran darah yang mengalir ke kepala juga akan membantu merilekskak pikiranmu.

Caranya, letakkan tangan dan lututmu di lantai sejajar bahu. Perlahan-lahan, angkat punggulmu sampai tubuhmu membentuk posisi 90 derajat. Pastikan lengan dan kakimu lurus. Tahan selama setengah menit sampai satu menit, lalu kembali ke posisi awal. Untuk instruksi yang lebih lengkap, intip aja video ini.

5. Pose Ardha Matsyendrasana atau seated twist gak cuma nikmat buat punggung yang kaku. Gerakan ini juga membuat kamu lebih luwes kala mendaki

Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)

Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana) via www.mindbodygreen.com

Saat menaklukkan jalur yang terjal dan curam, tubuh harus cukup luwes meski memanggul keril yang berkilo-kilo beratnya. Nah, pose seated twist atau Ardha Matsyendrasana ini membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot bahu, punggung, dan pinggul serta membuat membuat tubuhmu lebih fleksibel.

Meski tampak rumit, pose ini bisa kamu lakukan dengan cukup mudah. Semakin luwes tubuhmu, semakin mudah kamu melakukannya. Caranya, duduklah dengan santai dan tegakkan punggung. Lalu, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri dan tekuk lutut kiri ke arah dalam. Dorong lutut kanan dengan siku sebelah kiri dan rasakan tulang punggungmu meregang. Lakukan ini bergantian pada kedua sisi.

Biar lebih mudah, simak langkah-langkah Ardha Matsyendrasana lewat video berikut ini.

6. Dengan pose bridge atau Setu Bandha Sarvangasana, kamu bisa memperkuat punggung dan otot di daerah bokong yang berguna saat mendaki permukaan yang curam

Pose bridge atau Setu Bandha Sarvangasana

Pose bridge atau Setu Bandha Sarvangasana via yogaposeweekly.letsglo.com

Satu lagi pose lumayan simpel tapi banyak manfaatnya. Pose bridge atau Setu Bandha Sarvangasana ini membantu meregangkan bagian leher dan dada serta meningkatkan kelenturan punggung. Posisi ini juga mengencangkan otot bagian bokong. Selain bikin bokong tambah seksi, latihan ini juga berguna jika kamu harus melibas jalur pendakian curam yang membutuhkan langkah-langkah besar dan lebar.

Pose ini bisa diikuti dengan mudah. berbaringlah telentang dengan tangan berada di sisi tubuhmu. Tekuk lututmu dan bawa bagian tumitmu sedekat mungkin dengan bokong. Lalu, angkat bagian dada dan pinggul sampai sejajar dengan paha. Satukan tanganmu di balik punggung dan tahan selama 30–60 detik. Untuk langkah-langkah yagn lebih detil, kamu bisa melihat video ini.

Nah, latihan yoga di atas bisa pelengkap sepurna selain latihan fisik berupa kardio dan latihan beban. Dijamin, langkahmu saat menapaki jalur pendakian pasti terasa lebih ringan dan mantap, deh!

Advertisement

Artikel Bermanfaat dan Menghibur Lainnya