Selama kehamilan, biasanya akan ada banyak aktivitas yang sehari-hari yang relatif aman dilakukan, namun demi si janin jadi lebih berisiko. Misalnya saja, aktivitas fisik yang terlalu berat dan rentan membuatmu jatuh. Tapi bukan berarti, selama hamil kamu harus mager dan malas berolahraga lo. Jika tak ada kendala medis tertentu dan larangan dari dokter kandunganmu, berolahraga selama kehamilan justru dianjurkan demi kesehatan dan perlancar proses persalinan.

Banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan aktif berolahraga selama kehamilan, di antaranya mengatur kenaikan badan, mempersiapkan tubuh menahan beban lebih berat, mencegah diabetes gestasional, mempersiapkan tubuh untuk persalinan sampai membuat mood lebih baik.

Advertisement

Dilansir dari Asian Parent Indonesia, olahraga teratur selama kehamilan juga bisa membantu mengurangi keluhan selama hamil seperti mudah lelah dan sakit punggung lo! Jadi apa saja nih, olahraga yang aman dilakukan selama kehamilan sejak trimester pertama? Simak ulasannya sampai habis ya!

1. Pada kehamilan trimester pertama, olahraga berat nggak disarankan untuk dilakukan. Pilates bisa jadi pilihan yang cukup aman dilakukan saat hamil muda

Pilates hamil ala Shandy Aulia via www.instagram.com

Rutin berolahraga sejak hamil muda memang jadi tantangan tersendiri, terutama bagi kamu yang mengalami morning sickness dan lemas. Namun dilansir dari laman Healthline, tetap berusaha aktif bergerak selama hamil bisa membantumu merasa lebih baik dan membantu tidur lebih nyenyak lo. Pilates jadi salah satu pilihan berolahraga yang relatif aman dan memberikan banyak manfaat untukmu selama hamil diantaranya membantu mengatasi masalah keseimbangan tubuh dan nyeri punggung bawah.

Olahraga ini membangun otot inti melalui serangkaian peralatan dan latihan lantai. Pada sesi pertama, umumnya kamu akan fokus pada membangun kekuatan. Sesi selanjutnya menantang kekuatan dan menguji keseimbangan tubuh. Namun sebaiknya hindari pose di mana kamu harus berbaring telentang serta setiap memutar bagian tengah tubuh. Jangan memaksakan diri selama pilates atau latihan yang berfokus pada perut lainnya karena berisiko menyebabkan diastasis recti, suatu kondisi di mana panel paralel otot-otot perutmu terpisah untuk sementara waktu. Olahraga ini dianjurkan untuk dilakukan sekali seminggu.

2. Yoga bisa jadi pilihan yang aman dilakukan bahkan dianjurkan untuk mempersiapkan persalinan. Tapi awas hati-hati, ada beberapa gerakan yang sebaiknya tak dilakukan selama kehamilan!

Pose yoga hamil via tearsandhope.com

Advertisement

Olahraga yoga sangat dianjurkan selama kehamilan karena dapat membantu membangun kekuatan dan keseimbangan, menjaga otot tetap lentur, mengurangi tekanan darah, dan mengajarkanmu mengelola pernapasan untuk bantu proses persalinan. Ada banyak kelas yoga kehamilan yang bisa kamu coba, tapi pastikan kamu nggak melakukan beberapa pose yang berbahaya ini selama kehamilan, seperti dilansir dari Healthline:

  • Backbends
  • Pose memutar perut
  • Posisi apapun di mana kaki berada di atas kepala, misalnya headstands
  • Berbaring telentang
  • Bikram atau yoga “panas”

Olahraga ini dianjurkan untuk dilakukan secara rutin, dalam satu hari cukup 30 menit per sesi atau 30 menit per 1 sesi seminggu sekali. Ingat, jangan memaksakan diri melakukan gerakan sulit dan membuat tubuhmu terlalu panas ya!

3. Berjalan kaki jadi salah satu olahraga murah meriah dan kaya manfaat yang bisa diterapkan selama kehamilan, mulai dari masa hamil muda

Lebih baik ada yang menemani via www.rumblingbald.com

Berjalan kaki, terutama saat pagi hari di udara terbuka yang bersih dan segar sangat baik bagi kesehatan tubuhmu dan janin lo. Olahraga ini membantumu tetap fit selama kehamilan dan membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan mengayunkan lengan. Bisa dimulai dengan 10 menit per hari, lalu dinaikan intensitasnya hingga jadi 3 sampai 5 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi. Pilih jalan yang aman dan hindari trotoar rusak, licin atau berbatu-batu saat berjalan ya!

4. Berenang dan aerobik air juga bisa jadi pilihan aman dan menyenangkan lo. Sembari olahraga, ibu hamil juga bisa bersantai menikmati waktu di  kolam renang favoritmu, hehe

Berenang selama kehamilan via americanpregnancy.org

Percaya nggak percaya, berenang bisa jadi olahraga andalanmu selama kehamilan. Selain menyenangkan, latihan ini sangat bermanfaat karena membangun kekuatan inti. Jika kamu sudah akrab dengan olahraga ini, lakukan saja rutinitas seperti biasa, namun hindari memutar-mutar bagian tengah tubuh terlalu banyak dan perhatikan batas energi, agar jangan sampai lelah berlebihan. Olahraga ini bisa dilakukan 3-5 kali seminggu dengan durasi 30 menit setiap kali berenang.

5. Light jogging atau joging santai bisa dilakukan selama kehamilan, mulai dari trimester pertama. Tapi pastikan tetap terkontrol dan tak berlebihan ya!

Jogging santai selama hamil via babygenderpros.com

Joging selama hamil bisa membantu ibu hamil membangun stamina, mengatur aliran darah dan dikenal membuat tubuh tetap lentur dan luwes. Tetapi di trimester pertama, kamu bisa mencoba mulai dengan jalan cepat, sampai sudah mencapai trimester 2 dan 3. Tapi ingat, tetap atur kecepatan di tingkat yang nyaman dan jangan memaksakan diri saat sudah merasa lelah atau perut terasa tak nyaman. Joging dapat dilakukan sekitar tiga kali seminggu jika Bunda sudah sering melakukannya sebelum  hamil.

6. Berolahraga memang penting selama kehamilan, tapi pahami juga aturannya berikut ini agar kehamilanmu tetap sehat, aman dan menyenangkan!

Bed rest saat hamil via hellosehat.com

Menjaga tubuh tetap aktif bergerak saat hamil memang dianjurkan, namun ada aturannya juga agar janinmu tetap aman. Skip dulu aktivitas fisik saat dokter kandungan melarangmu melakukannya karena alasan kondisi medis tertentu. Karena pada trimester pertama, perutmu belum terlihat buncit, pastikan pelatih olahraga dan teman olahragamu tahu bahwa kamu sedang hamil. Ingat selalu melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya.

Beristirahatlah dari aktivitas olahraga jika kamu merasakan gejala berikut:

  • mual
  • terlalu panas
  • merasa dehidrasi
  • mengalami keputihan, pendarahan, atau sakit perut atau panggul

American College of Obstetrics and Gynecology bahkan merekomendasikan 30 menit atau lebih dari olahraga moderat beberapa kali dalam seminggu, kecuali jika kamu memiliki komplikasi medis selama kehamilan. Sebenarnya nggak ada rekomendasi khusus soal detak jantung ideal selama olahraga di trimester pertama, tetapi aturan praktis yang baik adalah bahwa kamu harus bekerja pada kecepatan sedang, di mana kamu tetap dapat melakukan percakapan normal.

Advertisement

Artikel Bermanfaat dan Menghibur Lainnya