Ingin menurunkan berat badan tapi nggak punya banyak waktu buat berolahraga? Atau kamu sudah bekerja keras untuk diet dan olahraga secara teratur tapi berat badanmu tetap segitu-gitu aja? Tenang, saat ini telah ada sebuah metode latihan yang efektif dan efisien untuk menurutnkan berat badan kamu. Namanya? HIIT (High Intensity-Interval Training). Dengan waktu olahraga yang sebentar, kamu akan berkeringat seolah sudah berolahraga selama 1 jam.

Mau tahu lebih jauh tentang HIIT? Di bawah ini, Hipwee akan menyampaikannya khusus buat kamu.

Apa sih HIIT (High Intensity-Interval Training) itu ?

Metode latihan HIIT via gearpatrol.com via gearpatrol.com

HIIT adalah metode latihan kardio (kardiovaskular) yang menggunakan kombinasi latihan dengan intensitas tinggi dan intensitas sedang/rendah dalam selang waktu alias interval tertentu. Latihan kardio dengan metode ini dapat meningkatkan perkembangan serabut otot cepat (fast twitch fiber), yang banyak dimanfaatkan oleh atlet non-ketahanan (yang bermain dalam olahraga yang tidak mengandalkan stamina, seperti bowling, golf, dan bela diri) untuk meningkatkan memori otot. Serabut otot cepat juga menambah kecepatan dan kekuatan otot tubuh sehingga akan membuatmu bertambah gesit dan lincah.

Dengan latihan HIIT, lemak kita bakal terbakar lebih cepat dan tubuh six pack tidak lagi menjadi angan-angan kosong.

sixpack bukan hanya mimpi via drawingforkids.org via drawingforkids.org

Advertisement

Latihan dengan intensitas tinggi akan memacu kerja jantungmu dengan lebih keras, sehingga konsumsi oksigen dalam tubuh kamu ikut meningkat. Seiring dengan konsumsi oksigen yang meningkat, proses metabolisme dalam tubuh juga akan semakin cepat. Konsekuensinya, lemak yang dipakai untuk pembakaran energi menjadi semakin banyak.

Proses metabolisme yang meningkat ini tidak hanya berlangsung ketika berolahraga lho. Saat kita memasuki jeda (interval) buat istirahat pun, metabolisme kita akan tetap berlangsung cepat. Kondisi tersebut biasa disebut dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate), yang bisa dipicu karena efek konsumsi oksigen yang berlebih ketika kita olahraga tadi. Efek ini bisa bertahan seharian, sehingga kita nggak perlu lagi takut lemak kita kembali.

Manfaat yang kita dapat apa sih?

Dengan latihan yang memicu RMR, kita bisa menurunkan 2% lemak tubuh dalam 2 minggu, mengurangi enzim lemak, memperbaiki metabolisme glukosa dalam darah — alias meningkatkan efisiensi penguraian makanan yang kita konsumsi menjadi energi — sekaligus memaksimalkan pembakaran lemak pada tubuh. Untuk cewek, melakukan metode ini selama 3 kali seminggu selama 10-12 menit saja dapat menjaga kadar lemak dan meningkatkan resistensi insulin.

Latihannya memang hanya 10-12 menit tiap sesi. Tapi bukan berarti HIIT tak punya strategi. Apa saja yang jadi kuncinya?

cukup dengan 10-12 menit per hari via imgarcade.com via imgarcade.com

Contoh latihan sederhana yang bisa kamu lakukan adalah, melakukan lari sprint dengan kecepatan maksimum selama 30-40 detik. Tanpa beristirahat, lalu kamu lanjutkan dengan jalan cepat atau jogging ringan selama 15-20 detik. Ulangi langkah tersebut selama beberapa kali selama 10 sampai 12 menit atau sampai kamu sudah benar-benar kehabisan stamina. Cara tersebut bisa kamu lakukan dengan sepeda, treadmill, maupun ketika kamu sedang melakukan olahraga renang. Atau kamu bisa melakukannya dengan kombinasi sebagai berikut:

Minggu 1-2: lakukan sprint selama 15 detik, lalu jogging selama 45 detik. Total sesi: 5 menit

Minggu 3-4: lakukan sprint selama 20 detik, lalu jogging selama 40 detik. Total sesi: 10 menit

Minggu 5-6: lakukan sprint selama 30 detik, lalu jogging selama 30 detik. Total sesi: 15 menit

Minggu 7-8: lakukan sprint selama 35 detik, lalu jogging selama 15 detik. Total sesi: 20 menit

Seiring dengan seringnya kamu melakukan latihan HIIT, maka kreativitasmu akan semakin berkembang untuk menerapkannya ke dalam jenis olahraga berbeda yang kamu geluti.

Jangan lupa! Kunci dari metode latihan ini adalah penggabungan intensitas latihan yang tinggi dengan intensitas rendah atau sedang dengan jeda waktu tertentu, jangan lupa juga untuk mempersiapkan diri dengan melakukan pemanasan sebelum berlatih dan pendinginan setelahnya. Yang terakhir, sisipkanlah waktu istirahat untuk proses recovery badanmu.

Tunggu apa lagi? bakar lemak tubuh kamu dengan metode yang dapat dilakukan kapan dan di mana saja ini sekarang juga! Selamat berlatih!