Praktik mudah mindfulness | Illustration by Hipwee via www.hipwee.com
Bicara mindfulness, nggak sedikit orang yang sudah menyerah duluan. Ya, di bayangan mereka mindfulness itu merepotkan dan rumit. Padahal, mereka sadar mindfulness menjadi salah satu opsi untuk menenangkan diri kala dilanda kecemasan, stres, atau kegelisahan. Manfaatnya memang nggak diragukan lagi untuk kedamaian diri. Bahkan, jika rutin melakukan latihan mindfulness, kesehatan fisik dan mental akan terawat dengan baik.
Sebenarnya, mindfulness nggak serumit yang ada di benak kita, lo. Tanpa mengikuti kelas mindfulness atau berada di ruangan khusus, kita udah bisa melatih diri untuk menerima apa yang terjadi dengan penuh kesadaran. Kabar baiknya lagi nih, kita bisa menenangkan pikiran yang gaduh dengan mindfulness di mana aja.
Emang bisa, ya?
Bisa kok. Dengan teknik yang tepat, mindfulness dapat dilakukan secara mudah dan praktis. Nggak perlu perlengkapan aneh-aneh~
Ada yang perlu kita ketahui dulu tentang mindfulness sebelum mengaplikasikannya dalam keseharian
Sebelum kita berlatih mindfulness | Photo by Monstera on Pexels
Ketika merasakan emosi tak menyenangkan, kita cenderung untuk melawan atau mengalihkannya ke hal lain. Misalnya, mengalihkan kesedihan dengan makan. Padahal, menurut Adjie Santosoputro, cara tersebut hanya memberikan kesenangan sesaat. Praktisi mindfulness itu juga menuturkan bahwa mindfulness mengajak kita untuk memikirkan apa yang terjadi dengan kesadaran, tanpa menghakimi.
Hal tersebut sejalan dengan penjelasan Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER), mindfulness merupakan meditasi yang melatih fokus agar kita sadar dengan apa yang dialami dan dirasakan. Proses menyadari ini tanpa disertai dengan interpretasi atau penilaian. Jadi, kita diajak untuk menyadari secara apa adanya dengan cara mengambil jeda untuk hening dan istirahat sebentar dari hiruk-pikuk pikiran.
Untuk melatihnya pun, banyak teknik yang bisa kita pakai. Menukil Psychology Positive, terhitung ada sekitar 22 teknik mindfulness dengan tingkat kerumitan yang berbeda-beda. Beberapa teknik dilakukan secara berkelompok plus melibatkan terapi, seperti teknik mindfulness dalam Fleming & Kocovski`s Treatment Plan. Namun, ada pula teknik yang dapat dilakukan secara mandiri. Kita nggak wajib mengaplikasikan seluruhnya. Pilih teknik yang paling praktis disesuaikan dengan rutinitas. Sehingga, di sela-sela kesibukan, kita tetap bisa mempraktikkannya.
4 teknik mindfulness ini simpel dan bisa dilakukan di mana aja dengan melibatkan 5 sense exercises. Coba deh terapkan demi kesejahteraan raga dan jiwa
Dalam teknik mindfulness ini, ada 5 komponen penting yang melibatkan pancaindra. Kita diajak untuk menyadari apa yang terjadi melalui indra pengecap, indra pendengaran, sampai indra penglihatan. Selain itu, pernapasan dan kinerja tubuh menjadi bagian lain yang perlu disadari dengan penuh. Lantaran sederhana dan bisa diterapkan sendiri, 4 teknik ini praktis diaplikasikan.
Teknik ini bisa dilakukan saat jam makan siang, sarapan, atau makan malam. Kita akan melatih mindfulness dengan merasakan makanan yang kita konsumsi. Bukan asal kunyah, kita harus merasakannya dengan fokus dan kesadaran. Untuk memudahkan proses ini, posisikan diri seolah belum pernah melihat makanan tersebut. Selanjutnya, perhatikan penampilan, rasa, dan aromanya.
Fokus pada makanan artinya kita berusaha membawa pikiran untuk ‘hadir’ di masa kini dengan melihat apa yang di depan mata. Selama ini, kita terbiasa makan tanpa meluangkan waktu untuk memperhatikannnya, kan? Jika dalam latihan ini kita tiba-tiba memikirkan hal lain, coba pusatkan pikiran lagi, ya. Nggak perlu panik karena tak selalu fokus ketika latihan mindfulness adalah hal wajar.
2. Mindful Seeing
Cara yang satu ini berisi langkah-langkah memusatkan perhatian melalui indra penglihatan. Teknik mindfulness ini sangat sederhana karena hanya membutuhkan objek pemandangan. Ketika berada di dalam ruangan, kita tetap bisa mencari jendela dan mempraktikkan mindfulness.
Langkah pertama adalah menemukan jendela dengan pemandangan. Perhatikan semua objek yang ditangkap oleh mata. Alih-alih memikirkan objek seperti burung, motor, atau bangunan, fokus pada warna, bentuk, pola, dan teksturnya. Kemudian, hindari memberi label pada setiap objek. Lanjutkan mindfulness dengan memperhatikan rumput atau dedaunan yang bergerak gara-gara tertiup angin.
Kunci utamanya, kita harus jeli, tapi tidak kritis. Kita tetap waspada, tapi nggak boleh terpaku.
Teknik mindfulness yang praktis | Illustration by Hipwee
3. Body Scan + Mindful Breathing
Teknik ini cukup populer di kalangan pemula. Kita nggak perlu alat peraga, hanya perlu mengikuti langkah-langkah ini:
Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke atas dan kaki sedikit terbuka. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan duduk di kursi yang nyaman dengan kaki bertumpu di lantai
Diam dan tenang
Menyadari setiap napas dan memperhatikan ritme keluar-masuk udara dalam tubuh. Tidak perlu mengubah cara bernapas, kita hanya perlu memperhatikannya dengan sadar
Mengarahkan perhatian pada tubuh: Bagaimana rasanya, tekstur pakaian di kulit, kontur permukaan tempat kita duduk/berbaring, suhu tubuh dan lingkungan
Memindai setiap bagaian tubuh mulai dari ujung jari-hari kaki sampai ujung kepala. Tujuannya untuk menyadari apa yang dirasakan oleh tubuh
4. Mindful Listening
Mendengarkan dengan penuh perhatian adalah salah satu teknik mindfulness. Dengan teknik ini, kita dapat menciptakan keheningan batin yang bebas dari prasangka. Teknik ini sebenarnya didesain untuk kelompok, tapi kita tetap bisa menerapkannya sendiri kok.
Luangkan waktu sejenak untuk mendengarkan, lalu catat tiga hal yang didengar. Mulai dari suara kicau burung, dengungan kulkas, gemericik air, suara mobil, suara desir angin, atau suara langkah kaki. Sadari semua suara dan jangan melabelinya.
Selain 4 teknik tersebut, masih ada teknik mindful walking down the street yang menyenangkan. Boleh nih dicoba kalau bosan dengan teknik sebelumnya
Kalau menggunakan teknik ini, kita nggak perlu sungguhan menyusuri jalan kok. Kita hanya mengimajinasikannya saja. Setelah mencari tempat yang nyaman untuk berlatih mindfulness, bayangkan diri kita tengah berjalan di jalan yang biasanya kita lewati. Kemudian, bayangkan seseorang yang dikenal di seberang jalan, lalu kita menyapanya. Namun, orang itu tidak merespons sama sekali.
Usai membayangkan itu, coba untuk merefleksikan skenario tersebut dengan menggali apa yang kita pikirkan dan apa yang kita rasakan. Sadari dan renungkan dua hal tersebut. Cara ini dapat mempertajam kesadaran dalam diri. Nggak cuma itu, kesadaran ini memudahkan kita untuk mengembangkan perilaku positif dan nggak buru-buru dalam bertindak~
Mindfulness demi kedamaian diri | Photo by Karolina Grabowska on Pexels
Walking meditation, alternatif teknik mindfulness yang melibatkan gerakan kaki. Yuk, sadari dan perhatikan sensasi yang dirasakan tubuh
Berbeda dengan mindful walking down the street, teknik walking meditation dilakukan dengan cara berjalan kaki sungguhan. Syarat pertama, kita harus menemukan tempat tenang sepanjang 10 hingga 20 kaki. Mulailah berjalan perlahan dan fokus pada pengalaman berjalan. Sadari sensasi saat kita berdiri dan bergerak lembut demi menjaga keseimbangan. Rasakan bagaimana tangan kita mengayun ketika melangkah. Ketika mencapai ujung jalan, berbalik dan terus berjalan sembari terus memperhatikan sensasinya.
Melatih diri untuk fokus dan tenang dengan the 3 minutes breathing space. Singkat, tapi manfaatnya jangka panjang
Tidak seperti teknik body scan atau meditasi mindfulness, teknik ini sangat singkat, tapi cukup efektif melatih kesadaran. Teknik ini juga dinilai sangat sempurna untuk kita yang super sibuk. Hanya butuh 3 menit, kita udah bisa mengambil jeda agar pikiran istirahat.
Gimana caranya?
Di menit pertama, lontarkan pertanyaaan ‘Bagaimana kabar saya sekarang?’ pada diri sendiri sambil memusatkan perhatian pada perasaan, pikiran, dan sensasi yang muncul
Di menit kedua dihabiskan untuk menjaga kesadaran akan napas
Menit ketiga, kita perhatikan pernapasan memengaruhi bagian tubuh lainnya
Supaya makin mudah mempraktikannya, unduh mindfulness plan harian di bawah ini!
Menjaga pikiran tetap tenang sebenarnya bukan perkara gampang, bahkan bisa jadi cukup menantang. Soalnya, kan, pikiran sering muncul dan bekerja ekstra cepat. Mindfulness bukan untuk menghalangi semua pikiran itu muncul, sebaliknya kita belajar untuk menyadari datang dan perginya setiap pikiran. Amati dan sadari saja. Dengan cara ini, kita melatih diri untuk sepenuhnya memaknai apa yang terjadi sekarang dan nggak gampang terganggu dengan pikiran yang datang dari masa silam atau tentang masa depan. Damai~
