Tahu nggak, kalau duduk lebih dari 8 jam sehari bisa lebih berbahaya dari merokok? Sebelumnya Hipwee pernah mengupas bahwa duduk kelamaan itu sebenarnya bahaya banget, dan aktif berolahraga saja belum cukup untuk mengatasi semua bahayanya.

Tapi kadang profesi kita sebagai pekerja atau mahasiswa mengharuskan kita duduk dalam waktu yang lama. Kalo kamu selama seminggu ini memang mesti terus-menerus duduk, gimana dong? Tenang, ada tips latihan untuk menangkal — atau setidaknya mengurangi — dampak dari duduk terlalu lama. Kalau tidak mau tubuhmu ringkih di hari tua nanti, lakukan gerakan-gerakan ini sekarang juga ya.

Mencegah adalah obat yang paling mantap. Kurangi duduk, dan berdirilah lebih sering selama kamu beraktivitas

Sering-seringlah bangkit dan bergerak via blog.lift.do

Seperti yang sudah Hipwee ulas di artikel ini, olahraga memang gak bisa begitu saja menangkal dampak yang ditimbulkan akibat dari duduk terlalu lama. Duduk kelamaan mengakibatkan otot-otot di bagian pinggulmu mengencang dan otot lurikmu gak aktif.

Cara yang terbaik untuk mencegahnya adalah bekerja di meja berdiri — atau malah meja ber-treadmill, atau sering-seringlah memberi jeda bagi tubuhmu untuk istirahat dari tempat duduk. Bangun dan berjalan-jalan beberapa menit setiap setengah jam bisa mengurangi dampak buruk duduk secara signifikan.

Advertisement

Akan lebih baik lagi kalo kamu melakukan peregangan dan latihan di bawah ini di saat senggang, apalagi jika kamu sudah terlanjur duduk terus-terusan sepanjang minggu ini.

Duduk akan menyebabkan otot pinggulmu kaku. Sekarang, regangkanlah agar tubuhmu itu sedikit terbantu

Peregangan dinamis dan latihan berikut ini dirancang untuk melemaskan otot-otot pinggul yang kencang dan kaku akibat kelamaan duduk. Kamu bisa memadukannya dengan latihan rutinmu atau melakukannya di saat senggang. Kalo ototmu terlalu kaku, lakukan dengan perlahan dan santai saja.

Leg Swings/ Mengayunkan Kaki

Leg swing ke depan-belakang via amommyslifewithatouchofyellow.blogspot.com

Peregangan dinamis ini mengendurkan pinggul, hamstring/otot paha belakang, serta glute atau otot di daerah bokong. Kamu bisa memulainya dengan mengayunkan kakimu ke depan dan ke belakang sejauh mungkin sembari berpegangan pada sesuatu untuk menjaga keseimbangan. Lakukan 20 kali sebelum bergantian dengan kaki yang satunya.

Leg swing ke kanan-kiri via amommyslifewithatouchofyellow.blogspot.com

Berikutnya adalah mengayunkan kakimu ke kanan-kiri. Lakukan 20 ayunan untuk masing-masing kaki. Kalo kamu merasa kurang, kamu bisa menambah set berikutnya.

Grok Squat

Meski posisinya seperti orang jongkok, grok squat bukan sembarang jongkok. Lakukan posisi berjongkok sampai pantatmu menyentuh pergelangan kaki. Jaga agar tumitmu menempel kokoh di tanah dan punggung tetap lurus. Lalu tahan selama 30-60 detik. Kamu akan merasakan bagian hamstring, paha depan, tendon Achilles, serta punggung bagian bawah mulai meregang.

Table Pigeon Pose

Table pigeon pose via www.artofmanliness.com

Kalau kamu pernah melakukan yoga, kamu mungkin familiar dengan pigeon pose. Nah, peregangan ini punya efek yang serupa, hanya saja ia menggunakan meja sebagai alat bantunya, sehingga lebih mudah dilakukan.

Letakkan kakimu di atas meja (atau ranjang juga bisa) dengan posisi lutut menekuk 90 derajat. Tempatkan satu tangan di atas meja, sementara tangan lainnya memegang kakimu. Lalu, condongkan badanmu ke depan, tahan selama 1-1,5 menit. Kemudian, condongkan badan ke kiri ke arah jam 10 dan tahan selama 60-90 detik. Condongkan badan kanan ke arah jam 2, tahan selama 60-90 detik. Ulangi dengan kaki yang lain.

Couch Stretch

Couch stretch via tjmurphy.net

Gerakan peregangan ini dasarnya adalah pereganganan otot paha depan. Meski disebut couch stretch, kamu gak wajib melakukannya di sofa kok. Kamu juga bisa memanfaatkan dinding kamarmu.

Untuk melakukannya, letakkan lutut dari kaki yang kamu regangkan pada punggung sofa. Letakkan kaki lainnya ke lantai. Lalu, perlahan dorong punggungmu ke belakang untuk mencapai posisi punggung yang netral (seperti halnya pada saat kamu berdiri tegak). Sambil berusaha menegakkan tubuhmu, kencangkan otot pantat dan perut, lalu tahan selama empat menit. Ganti kaki.Kamu akan merasakan otot fleksor pinggulmu ditarik. Tapi, jangan memaksa dirimu ya.

Jika sudah terbiasa dengan posisi di atas, cobalah angkat kakimu yang santai ke atas sofa. Setelah cukup rutin melakukannya, kelenturan pinggulmu akan meningkat.

Duduk juga membuat otot glutensmu lemas. Untuk mengaktifkannya kembali, lakukan gerakan-gerakan berikut ini

Barbell Bridge

Barbell Bridge via www.vigorworkouts.com

Bridging adalah posisi mengangkat pinggul ke atas dari posisi telentang dengan lutut menekuk. Barbell bridge memanfaatkan beban tambahan untuk memperkuat otot gluteus yang terletak di bagian pantat.

Caranya gampang, cukup posisikan tubuhmu telentang dengan lutut menekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Letakkan barbel secara menyilang di pinggul dan genggam dengan posisi punggung tangan mengarah ke atas (overhand grip) dan lengan selebar bahu. Angkat pinggangmu sambil mengencangkan pantat sampai pinggul sejajar dengan tubuhmu. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.

Clamshell

Latihan ini bakal terlihat sedikit konyol, tapi ini salah satu cara terbaik buat melatih otot gluteusmu yang merana akibat terlalu lama duduk.

Caranya: berbaringlah menyamping dengan kedua kaki menempel dan lutut ditekuk 45 derajat. Lalu, angkat lutut bagian atas setinggi mungkin dengan menjaga kedua kaki tetap menempel. Kaki yang bawah gak boleh terangkat ya. Tahan, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 20 repetisi untuk setiap kaki.

Fire Hydrant

Fire hydrant via redefiningstrength.com

Satu lagi latihan yang posisinya sedikit konyol tapi bermanfaat. Pada gerakan fire hydrant, kamu menirukan gerakan anjing yang sedang pipis. Hehe.

Caranya, posisikan tubuhmu seperti pada gambar, dengan posisi lengan dan paha tegak lurus dari lantai. Lalu, angkat salah satu kakimu ke samping setinggi mungkin sembari mempertahankan posisi punggung tetap lurus dan kaki tetap menekuk. Turunkan dan ulangi 15 kali. Lakukan hal yang sama pada kaki satunya.

Jangan meremehkan efek duduk terlalu lama ya. Rutinlah melakukan peregangan dan latihan di atas biar otot-ototmu yang gak aktif saat duduk bisa berfungsi dengan sehat dan normal. Selamat mencoba!