8 Hal Penyebab Susah Tidur dan Cara Mengatasinya

1. Sleep apnea

Photo by vanyaoboleninov on Pexels via https://www.pexels.com

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang menyebabkan pernafasan terhenti sementara selama beberapa detik dan terjadi secara berulang saat tidur. Gangguan ini menyebabkan otak tidak mendapat asupan oksigen yang cukup. Menurut Dr. Julia Schlam Edelman dalam Harvard Health Publishing, orang dengan rahang yang sempit lebih rentan terkena sleep apnea. Selain itu, orang dengan obesitas juga beresiko terkena gangguan tidur ini karena deposit lemak di sekitar saluran napas bagian atas dapat menghalangi pernapasan.

Sleep apnea ringan dapat diatasi dengan mengubah pola hidup seperti mengganti kebiasaan posisi tidur atau menurunkan berat badan. Jika kondisi cukup parah, maka diperlukan penanganan tim medis dan dianjurkan melakukan terapi CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) yang bertujuan untuk mencegah tenggorokan menutup dan meredakan gejala-gejala yang muncul.

2. Kualitas makanan yang dikonsumsi

Photo by the-5th-50003 on Pexels via https://www.pexels.com

Makanan atau minuman yang dikonsumsi ternyata memiliki pengaruh terhadap kualitas tidur. Misalnya makanan pedas dapat menyebabkan nyeri ulu hati yang menyakitkan, makan besar dari waktu ke waktu dapat berkontribusi pada obesitas — faktor resiko terkena sleep apnea. Selain itu, terlalu banyak kafein dapat membuat tetap terjaga di malam hari. Dilansir dari Harvard Health Publishing, dibutuhkan enam jam untuk membersihkan setengah dari kafein yang masuk ke dalam tubuh.

Solusi untuk kondisi ini adalah makan malam setidaknya beberapa jam sebelum tidur dan jaga agar makanan tetap ringan. Hindari makanan pedas, berlemak, serta alkohol dan kafein. Juga, jangan minum terlalu banyak minum sebelum tidur karena harus terus-menerus bangun untuk pergi ke kamar mandi juga dapat mengganggu kualitas tidur.

3. Radang Sendi

Photo by towfiqu-barbhuiya-3440682 on Pexels via https://www.pexels.com

Sakit radang sendi atau jenis nyeri lainnya tidak membuat tidur menjadi nyenyak. Sebaliknya, kurang tidur dapat meningkatkan rasa sakit. Para peneliti percaya bahwa kurang tidur dapat mengaktifkan jalur inflamasi yang memperburuk nyeri radang sendi. Tidur yang buruk juga bisa membuat kamu lebih peka terhadap rasa sakit. Selain pengobatan yang disarankan oleh dokter, coba mandi air hangat sebelum tidur untuk menenangkan sendi atau otot yang sakit.

4. Kurang Olahraga

Photo by karolina-grabowska on Pexels via https://www.pexels.com

Tidur dan olahraga merupakan hal yang saling melengkapi. Berolahraga secara teratur dapat membantu kualitas tidur menjadi lebih baik, begitu juga sebaliknya. Orang yang memiliki istirahat malam yang baik cenderung rajin berolahraga. Berolahragalah setiap hari jika bisa, idealnya di pagi hari dan melakukan yoga sebelum tidur bisa membantu kamu rileks.

5. Restless Legs Syndrome

Photo by pixabay on Pexels via https://www.pexels.com

Dilansir dari Harvard Health Publishing, wanita dua kali lebih rentan mengalami  restless legs syndrome — sebuah kondisi yang menyebabkan gerakan tak terkendali pada kaki di malam hari. RLS bukan hanya tidak nyaman — para peneliti di Harvard telah menghubungkan kondisi ini dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan depresi pada wanita.

Untuk mengurangi gangguan ini dapat dengan berolahraga setiap hari, mandi air panas dan memijat kaki sebelum tidur, serta mengurangi hal-hal yang dapat membuat gelisah seperti kafein dan tembakau. Jika tindakan ini tidak berhasil, dokter dapat merekomendasikan salah satu dari beberapa obat yang mengurangi gejala RLS.

6. Depresi

Photo by daniel-reche-718241 on Pexels via https://www.pexels.com

Dilansir dari Harvard Health Publishing, wanita yang mengalami depresi memiliki waktu tidur lebih banyak dari biasanya, tetapi tidur mereka tidak nyenyak. Beberapa antidepresan yang dimaksudkan untuk mengatasi depresi juga dapat mengganggu tidur.

Temui dokter, psikolog, psikiater, atau terapis untuk mendapatkan bantuan yang mungkin termasuk obat-obatan, terapi bicara, atau keduanya. Jika antidepresan yang dikonsumsi membuat tetap terjaga, minta dokter untuk beralih ke obat lain.

7. Stress

Photo by andrew on Pexels via https://www.pexels.com

Mustahil untuk tidur ketika beban hari ini masih mengganggu pikiran. Menemukan rasa tenang sebelum tidur tidak mudah — terutama ketika tidak bisa melepaskan diri dari tuntutan hari ini.

Kamu bisa melakukan aktivitas yang tenang dan rileks sebelum tidur dengan tidak melibatkan layar. Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, atau membaca buku — bukan buku di perangkat tablet dengan lampu latar dan jangan tidur dengan smartphone berada di meja samping tempat tidur.

8. Kebiasaan tidur yang buruk

Photo by thatguycraig000 on Pexels via https://www.pexels.com

Kadang-kadang insomnia berasal dari perilaku yang sudah mendarah daging, seperti begadang. Memperbaiki kebiasaan tidur yang buruk dapat dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Menjaga agar kamar tidur tetap sejuk, gelap, serta nyaman  dan menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Jika kamu tidak bisa tertidur dalam 15 menit, bangun dan tinggalkan kamar tidur. Lakukan kegiatan lain seperti membaca atau melakukan aktivitas hening lainnya selama 15 hingga 20 menit hingga kamu mengantuk.

Setelah mengetahui beberapa penyebab susah tidur di atas, jangan lupa lakukan beberapa tips untuk mengatasinya ya!