Bagi pekerja kantoran atau anak kuliahan, begadang mungkin jadi hal yang biasa dilakukan. Apalagi saat harus lembur kerjaan atau belajar semalaman sebelum ujian. Padahal idealnya, orang dewasa tidur 7-8 jam sehari, sehingga otomatis kondisi tersebut menyebabkan kurang tidur. Kebanyakan orang setelah begadang biasanya langsung balas dendam dengan cara merapel tidur sepanjang hari pas weekend. Cara ini dianggap untuk membayar waktu tidur yang hilang karena harus bergadang.
Sayangnya, waktu tidur yang dirapel atau dikumpulkan sehari penuh seperti ini justru berbahaya untuk kesehatan, lo! Sebab, jatah waktu tidur malam sebenarnya nggak bisa diganti di lain waktu. Tapi, membayar utang tidur hanya sebagai cara untuk mengistirahatkan tubuh lebih lama. Namun, bukan berarti tubuh bisa diistirahatkan total setelah dipaksa begadang, ya! Cara membayar utang tidur seperti ini bisa menurunkan daya tahan tubuh, lo. Lalu bagaimana cara membayar utang tidur yang aman untuk kesehatan? Yuk simak infonya, berikut!
1. Power nap selama 20-30 menit, cocok buat kamu yang nggak punya waktu lama untuk tidur setelah begadang
Tidur nyenyak sebentar | Credit by Polina Kovaleva on Pexels
Power nap adalah tidur singkat yang bisa membantu mengembalikan konsentrasi akibat kelelahan kerja. Saat harus begadang untuk bekerja atau belajar, otak tentu harus bekerja lebih keras. Hal ini mengakibatkan otak kehilangan konsentrasi untuk berpikir, sehingga sulit fokus. Padahal esoknya masih harus bekerja atau kuliah. Melansir dari CNN, Psikiater di Smart Center Consulting, dr. Dharmawan mengatakan jika power nap ini hanya ditujukan pada orang-orang sibuk yang harus kembali fokus untuk kegiatan berikunya setelah begadang.
Power nap hanya disarankan selama 20-30 menit saja usai begadang, tapi tidurnya harus mendalam (deep sleep). Jika lebih dari itu, bahkan sampai 60 menit, power nap justru bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi, jika kamu begadang sampai jam 4 pagi maka lakukan power nap selama 30 menit, kemudian lanjut bangun untuk bersiap ngantor atau ke kampus.
2. Menambah jam tidur malam dengan cara mencicil waktu tidur yang hilang sedikit demi sedikit
Menambah waktu tider dengan bangun lebih siang | Credit by Andrea Piacquadio o Pexels
Jika kamu sesekali begadang saat weekdays dan nggak bisa maksimal saat melakukan power nap, maka cobalah untuk menambah jam tidur malam. Misalnya bangun sedikit lebih siang dari biasanya. Namun, jangan menambah waktu tidur terlalu banyak, cukup 1-2 jam di malam berikutnya setelah begadang. Melansir dari Alodokter, menambah waktu tidur lebih lama setelah begadang bisa menyebabkan resistensi insulin. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2, lo.
Cara membayar utang tidur ini hanya boleh kamu lakukan sedikit demi sedikit alias mencicil. Misalnya kamu punya utang waktu tidur 5 jam, maka kamu bisa menambah waktu tidur malam 1 jam selama 5 hari. Jika utang tidurmu lebih banyak, otomatis waktu untuk mencicilnya pun lebih lama. Dengan begini, waktu tidurmu tetap normal tanpa berlebihan yang bisa membahayakan kesehatan.
3. Mengalokasikan waktu untuk tidur siang sebentar di tengah rutinitas harian
Tidur siang sebentar | Credit by Andrea Piacquadio on pexels
Cara membayar utang tidur setelah begadang bisa dengan tidur siang. Meski nggak bisa mengembalikan manfaat tidur malam, tidur siang bisa membantu mengistirahatkan otak dan tubuh sebentar. Kamu hanya perlu meluangkan waktu 20-30 menit di tengah kesibukanmu. Misalnya, gunakan sebagian jam istirahat siang untuk tidur lebih dulu sebelum makan. Namun, ingat ya, tidur siang nggak boleh terlalu lama. Sebab, malamnya kamu bisa sulit tidur dan akibatnya utang tidurmu bisa bertambah.
4. Tidur lebih awal di hari berikutnya setelah begadang dan bangun pagi seperti jam normal
Tidur lebih awal | Credit by Andrea Piacquadio on Pexels
Cara membayar utang tidur seperti ini hampir sama dengan menambah waktu tidur. Hanya saja tidur lebih awal bisa kamu lakukan ketika kamu sudah nggak perlu begadang lagi di hari berikutnya. Cara ini mungkin lebih nyaman dilakukan karena kamu sudah nggak punya beban kerjaan di malam hari. Sehingga tidurmu lebih nyenyak dan bisa bangun pagi seperti biasanya.
Tidur lebih awal untuk membayar utang tidur juga bisa menghindari insomnia, lo. Sebab, setelah begadang beberapa hari, biasanya tubuh akan menyesuaikan jam tidurnya, sehingga bisa meningkatkan risiko insomnia. Saat tidur lebih awal berarti kondisi tubuh sudah istirahat di jam-jam yang sebelumnya digunakan untuk bekerja.
5. Kalau sudah terlalu lama begadang alias utang tidurmu sudah terlalu numpuk banyak, berarti kamu butuh beberapa perubahan
Tidur setelah hari-hari begadang yang panjang | Credit by Artem Podrez on Pexels
Melansir dari Healthline, kurang tidur yang kronis sangat berbahaya bagi kesehatan dan menurunkan produktivitas. Sehingga, kamu butuh recovery atau pemulihan dengan melakukan beberapa perubahan. Ingat, merapel waktu tidur sangat nggak baik untuk kesehatan, maka cobalah beberapa langkah berikut:
- Tidurlah 15 menit lebih awal setiap malam sampai kamu merasa kondisi tubuhmu setelah begadang sudah kembali normal.
- Jangan menambah waktu tidur lebih dari 2 jam dari waktu normal biasanya kamu bangun, meski weekend sekali pun.
- Jauhkan barang elektronik dari jangkauanmu saat tidur setelah begadang berhari-hari. Sebab, barang elektronik seperti handphone, remot televisi, stik PS atau apa pun bisa mendistraksi waktu tidurmu.
- Berhenti menggunakan barang elektronik 2 jam sebelum bersiap tidur supaya tidurmu benar-benar lebih berkualitas.
- Pastikan kamu tidur di ruangan yang gelap dan sejuk atau ruangan yang membuatmu nyaman.
- Hindari konsumsi kafein jika kamu sudah nggak perlu begadang lagi.
- Olahraga sore atau selambatnya 3 jam sebelum tidur supaya tubuhmu lebih bugar.
- Hindari tidur siang selain power nap.
Kebiasaan seperti ini bisa kamu lakukan paling nggak 1 minggu hingga 1 bulan setelah waktu begadang yang panjang. Selain bisa recovery dan membayar utang tidur dengan aman dan baik, kamu juga bisa meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik.
Nah, itulah beberapa cara membayar utang tidur yang bisa kamu lakukan setelah begadang. Kuncinya nggak boleh balas dendam dengan merapel waktu tidur, ya! Selain bisa meningkatkan risiko penyakit kronis, tidur terlalu lama setelah begadang bisa membuat tubuhmu lemas, sakit kepala, dan jadi malas buat kembali beraktivitas. Jangan lupa olahraga, makan begizi dan konsumsi vitamin, supaya tubuhmu tetap bugar. Selamat mencoba!
Artikel Bermanfaat dan Menghibur Lainnya
Tim Dalam Artikel Ini
