Belajar seni power nap yang benar | Illustration by Hipwee via www.hipwee.com
Apa yang biasanya kamu rasakan usai jam istirahat dan makan siang?
Setelah melewati tengah hari, biasanya kondisi tubuh sudah lelah dan pikiran jadi kurang fokus. Apalagi kondisi perut kenyang setelah makan siang kadang jadi bikin ngantuk dan lesu untuk melanjutkan pekerjaan. Sebenarnya, tubuh orang dewasa juga butuh istirahat yang tepat nggak hanya ngopi cantik dan makan siang aja, di jam istirahat. Seperti anak kecil, orang dewasa juga butuh tidur siang, lo.
Tidur siang di sela pekerjaan | Credit by Thirdman on Pexels
Yap, tidur siang! Mungkin akan terdengar mustahil mengingat kondisi dan tuntutan kegiatan di siang hari yang cukup padat. Namun, kamu bisa memanfaatkan power nap untuk benar-benar mengistirahatkan tubuh. Power nap merupakan istilah bahasa Inggris yang berarti tidur siang. Namun bukan tidur siang biasa, istilah power nap digunakan untuk merujuk ke sebuah seni mengatur tidur siang secara kilat tapi berkualitas. Pada prinsipnya, power nap efektif dilakukan oleh pekerja kantoran atau siapa saja yang butuh suntikan energi setelah melewati setengah hari untuk bekerja, tapi nggak punya waktu banyak untuk istirahat.
Apa tidak mengganggu pekerjaan atau aktivitas lain, jika tidur siang di tengah kegiatan harian?
Jika yang kamu pikirkan adalah tidur siang 1-2 jam, mungkin bisa mengganggu pekerjaan. Namun, power nap berbeda dari tidur siang pada umumnya. Melansir dari Mayo Clinic, power nap sebaiknya hanya dilakukan maksimal selama
20 menit saja, Sehingga tubuh belum berada pada fase REM (Rapid Eye Movement) atau tidur nyenyak. Power nap memungkinkan untuk tubuh mudah bangun dari tidur dalam kondisi segar seperti tidur selama 2 jam.
Tidur singkat dan berkualitas pada power nap justru memiliki banyak manfaat baik bagi tubuh, pikiran dan produktivitas kerja, lo!
Tidur siang pakai prinsip power nap efektif buat balikin energi dan fokus pikiran untuk kembali kerja setelah jam istirahat
Seni tidur siang singkat, kaya manfaat | Credit by George Milton on Pexels
Apa yang kamu lakukan untuk mengisi waktu istirahat siang?
Kebanyakan orang biasanya menggunakan waktu istirahat siang untuk nongkrong, ngopi, main media sosial dan makan di luar. Padahal kegiatan tersebut sebenarnya memerlukan banyak energi. Maka dari itu, para ahli merekomendasikan power nap sebagai cara istirahat palik efektif. Terutama jika kamu kekurangan jam tidur malam yang membuat harimu jadi lebih melelahkan.
Melansir dari Medical News Today, sebuah penelitian mengungkap bahwa power nap bisa menjadi booster energi yang cepat daripada cara istirahat lainnya. Selain itu, power nap secara teratur juga bisa meningkatkan memori jangka panjang, kreativitas, fungsi kognitif, mengurangi risiko penyakit jantung, masalah liver dan stroke.
Bahkan, kamu juga bisa mengganti waktu tidur malam yang berkurang dengan cara power nap, karena bisa mengganti 2 jam waktu tidurmu. Jika jatah tidur malam sudah tercukupi, power nap selama 20 menit bisa setara dengan tidur 3,5 jam, tanpa mengganggu waktu tidur malamu. Namun, perlu diingat bahwa maksimal hanya 20 menit saja, ya! Jika lebih dari itu bahkan 40-60 menit, bisa dipastikan kamu akan bangun dalam keadaan tubuh lelah dan sakit kepala atau sering disebut inersia.
Melansir dari Sleep Foundation, tidur selama 10-25 menit berada pada fase tidur ke-2. Detak jantung mulai teratur, mata mulai tenang dan gelombang otak mulai melambat, tapi belum memasuki gelombang delta atau fase tidur nyenyak sampai bermimpi. Saat bangun, tubuh dalam kondisi segar apalagi jika hal ini sudah menjadi rutinitas maka kamu bisa mendapat manfaat energi yang penuh dan tingkat fokus yang cukup baik seperti pagi hari. Sehingga kamu lebih siap melanjutkan pekerjaan tanpa rasa kantuk, bahkan lebih bersemangat.
Kapan waktu terbaik melakukan power nap?
Sebenarnya tidak ada patokan waktu terbaik untuk tidur siang karena setengah hari kerja tiap orang berbeda-beda. Namun, jika power nap dilakukan sore hari misalnya di atas jam 16.00, maka bisa berpengaruh pada tidur malam. Biasanya berakibat sulit tidur bahkan begadang sampai pagi. Jika kamu tipe pekerja jam 9.00 hingga jam 17.00, kamu bisa memanfaatkan waktu istirahat atau waktu luang antara jam 12.00 hingga jam 14.00.
Jika belum terbiasa melakukan power nap, mungkin cukup sulit untuk melakukannya pertama kali. Coba deh beberapa tips berikut!
Begini cara power nap yang tepat | illustration by Hipwee
Beberapa orang yang mencoba power nap di awal-awal pembiasan, biasanya akan kesulitan untuk bangun. Kalaupun bisa, mereka akan bangun dalam keadaan kaget sehingga menimbukan sedikit pening. Namun, setelah dibiasakan tubuh sudah bisa menyesuaikan sendiri untuk bangkit dari fase tidur yang singkat. Melansir dari WebMD, berikut tips melakukan power nap di tengah kesibukan harianmu:
Cari tempat yang tenang, redup dan sejuk
Kondisi lingkungan sangat berpengaruh pada power nap yang berkualitas. Pastikan temanmu tahu jika kamu sedang istirahat dan nggak bisa diganggu. Selain itu, kondisi cahaya yang redup dan udara yang sejuk juga penting untuk membuat tubuh rileks sehingga cepat mengantuk.
Siapkan alarm untuk memastikan kamu nggak kebablasan sampai alam mimpi
Alarm akan membantumu bangun tepat waktu dan berkomitmen untuk segera bangun setelah waktu power nap habis. Jika kamu lebih memilih bermalas-malasan, bukan nggak mungkin kamu jadi mengantuk dan akhirnya tidur lagi. Bila perlu, kamu bisa minta tolong teman untuk membangunkan setelah 20 menit.
Menonsumsi kafein sebelum power nap bisa membantu tubuh lebih segar saat bangun (hanya jika terbiasa)
Sebenarnya, tidur siang lebih baik daripada mengonsumsi kafein dalam hal menjaga energi. Namun, melansir dari Restonic, jika kamu terbiasa membutuhkan kafein supaya tetap segar, kamu bisa minum segelas espresso atau kopi dingin tanpa gula sebelum power nap. Kafein akan bereaksi dalam tubuh selama 20 menit setelah dikonsumsi, hal ini bisa memberikan tambahan energi untuk bangun lebih segar.
Konsisten melakukan power nap, setidaknya 2 kali dalam satu minggu
Power nap sama halnya kebiasaan baik lainnya yang jika dilakukan hanya sekali-kali, mungkin manfaatnya kurang terasa dan lebih sulit untuk menerapkannya. Jadi, kamu butuh konsistensi untuk mengambil jatah istirahat siang untuk tidur. Minimal kamu bisa melakukannya 2 kali dalam seminggu dan butuh 2-4 minggu percobaan untuk menjadikannya kebiasaan.
Mengingat manfaat yang baik untuk produktivitas, saat ini banyak perusahaan yang sudah menerapkan power nap untuk karyawannya
Pod khusus untuk power nap di kantor Google | Credit by Matt Beckwith on Flickr
Di budaya kerja kita, power nap mungkin belum menjadi perhatian khusus oleh perusahaan. Kendati demikian, sudah cukup banyak perusahaan yang menerapkan sistem kerja yang fleksibel tapi tetap disiplin sehingga power nap bukan suatu masalah. Lain halnya di negara-negara Eropa dan Amerika, power nap menjadi suatu tren, bahkan perusahaan menyediakan ruangan khusus untuk tidur siang para pekerjanya. Melansir dari Sleep, berikut beberapa perusahaan yang mendukung power nap:
Google
Sebagian kantor Google di seluruh dunia sudah mendukung power nap dengan menyediakan pod atau semacam kursi nyaman yang dilengkapi penutup untuk tidur siang. Ruang tersebut telah terprogram otomatis dilengkapi alarm dan hanya bisa digunakan selama 20 menit.
Huffington Post
Perusahaan media dengan pola kerja cepat ini telah menjadikan power nap sebagai budaya. Bahkan tiap pekerja mendapat jatah 20 menit untuk menempati ruang khusus untuk tidur siang dengan nyaman.
Ben & Jerry’s
Perusahaan es krim yang menyediakan ruangan khusus untuk tidur siang selama 20 menit. Bahkan perusahaan menganggap hal tersebut sebagai cara memelihara kesehatan dan produktivitas pekerjanya.
Facebook
Kantor besar di Seattle dan London telah memiliki fasilitas tidur siang berupa kapsul yang bisa mengurangi cahaya dan kebisingan. Kapsul tersebut juga dilengkapi kasur supaya pekerja bisa tidur siang dengan nyaman. Perusahaan menganggap tidur siang bisa menjaga kualitas pekerjan saat merasa kelelahan.
Mengingat manfaat yang besar baik bagi produktivitas dan kesehatan pekerja, memang nggak heran jika di negara-negara maju power nap sangat didukung oleh perusahaan. Bahkan, sebagai pekerja kita juga bisa menerapkan power nap dengan cara kita sendiri, lo. Misalnya memanfaatkan sebagian waktu istirahat untuk tidur sebentar sebelum makan siang. Apalagi buat kamu yang masih menjalani work from home, mungkin bisa latihan power nap lebih mudah, kan? Prinsipnya cuma satu kok, cukup 20 menit, nggak boleh kebablasan!~
Baca sepuasnya konten-konten pembelajaran Masterclass Hipwee, bebas dari iklan, dengan berlangganan Hipwee Premium.
