Guys, kamu yang termasuk generasi 90-an pasti pernah dengar dan mempraktikkan yang namanya SKJ. Masih ingat?

Senam Kesegaran Jasmani atau yang lebih kerennya disebut dengan SKJ, merupakan salah satu senam yang diwajibkan di masa jaman orde baru. Awal mula senam ini diperkenalkan di Indonesia sejak tahun 1980 sampai tahun 1990-an. Senam ini menjadi menu yang wajib dilakukan baik sekolah negeri maupun swasta setiap hari Jumat pagi.

Advertisement

Nah, gerakan-gerakan dalam SKJ ini masih bisa kamu lakukan, lho. Selain mudah, kamu juga bisa sekalian nostalgia zaman dulu. Dijamin, kamu bakal senyum-senyum sendiri, deh!

1. Pertama-tama, lakukan jalan di tempat dengan penuh kemantapan hati. Tujuannya, untuk menyiapkan kondisi tubuh untuk dapat melaksanakan gerakan selanjutnya dengan baik

jalan di tempat

jalan di tempat via hipwee.com

Jalan di tempat merupakan gerakan yang wajib kamu lakukan pertama kali untuk mengawali SKJ. Manfaatnya antara lain untuk menaikkan suhu badan serta menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian. Selain itu, gerakan ini juga merangsang saraf agar menyiapkan kondisi tubuh untuk bergerak dan aktif.

Nggak perlu terburu-buru, lakukan dengan badan tegap dan gerakan yang mantap. Angkat kaki hingga rata-rata perut. Jangan malas untuk mengepalkan jari tangan dan mengayunkannya di depan dada.

2. Gerakan kepala untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher serta melancarkan aliran darah di kepala

tengok ke kanan dan ke kiri

tengok ke kanan dan ke kiri via hipwee.com

tengadahkan ke atas, tundukkan ke bawah

tengadahkan ke atas, tundukkan ke bawah via hipwee.com

Advertisement

Gerakan khas ini juga pasti selalu kamu ingat sebagai gerakan pemanasan sebelum memulai SKJ. Manfaatnya melemaskan otot kepala dan leher agar nggak kaku, juga melancarkan aliran darah di kepala.

  • Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian, masing-masing 2 kali sebanyak 8 set.
  • Tengadahkan kepala lalu tundukkan ke bawah secara bergantian, masing-masing 2 kali sebanyak 8 set.
  • Putar kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian, masing-masing 8 kali.

3. Gerakan bahu untuk melatih kelenturan otot dan persendian pada bahu serta menjaga badan tetap tegak

naik turunkan bahu

naik turunkan bahu via hipwee.com

Nah, sekarang masuk ke gerakan bahu nih. Gerakan ini masih dalam tahap gerakan pemanasan sebelum masuk ke gerakan inti (dalam SKJ). Tujuannya melatih kelenturan otot dan persendian  pada bahu, mencegah cidera dan kebungkukan.

  • Angkat dan turunkan bahu bergantian, lakukan sebanyak 8 kali.
  • Putar bahu ke depan dan ke belakang, lakukan masing-masing 8 kali.

4. Gerakan lengan untuk melatih dan menguatkan otot lengan dan otot dada, memudahkan pernapasan serta menaikkan aliran darah di jantung

angkat tangan ke atas dan dorong ke belakang

angkat tangan ke atas dan dorong ke belakang via hipwee.com

tarik ke samping

tarik ke samping via hipwee.com

Gerakan ini mulai menggunakan irama ritmis yang merupakan jembatan dari tahap pemanasan menuju gerakan inti dari SKJ.

  • Angkat tangan kanan ke atas (tangan kiri di bawah) lalu gerakkan ke belakang, lakukan juga dengan tangan kiri di atas (tangan kanan di bawah). Praktikkan bergantian masing-masing 8 kali.
  • Tekuk kedua tangan di depan dada, tarik ke belakang, lalu buka lebar tangan ke samping dada. Lakukan sebanyak 8 kali.

5. Masuk ke gerakan inti, lakukan perpaduan gerakan kaki dan tangan untuk melatih dan koordinasi tangan dan kaki

tekuk dan tarik ke atas ke bawah

tekuk dan tarik ke atas ke bawah via hipwee.com

jangan lupa kakinya

jangan lupa kakinya via hipwee.com

Nah, sekarang kamu masih ke gerakan inti. Kamu bisa memadukan gerakan tangan dan kaki untuk melatih koordinasi antara keduanya.

  • Kepalkan kedua tangan, tekuk dan regangkan ke atas dan ke bawah di depan dada. Kombinasikan gerakan kaki dengan meluruskannya dengan tumpuan tumit, bergantian kaki kiri dan kanan. Lakukan sebanyak 8 kali.
  • Kepalkan kedua tangan, dorong ke bawah (seperti memompa), sementara luruskan kaki dengan tumpuan tumit. Lakukan senada, kaki kanan dan kiri bergantian. Lakukan sebanyak 8 kali.

6. Gerakan maju mundur dan tepuk tangan untuk memacu denyut nadi dan melatih kelincahan, dengan penyesuaian irama yang lebih cepat

maju mundur tepuk tangan

maju mundur tepuk tangan via hipwee.com

Nah, gerakan yang ini pasti bikin kamu ketawa kegirangan saat melakukannya dulu.

  • Maju tiga langkah lalu tepuk tangan di depan dada sambil menunduk, dilanjutkan mundur tiga langkah lalu tepuk tangan di belakang punggung sambil agak menengadah.
  • Ke kiri dua langkah lalu tepuk tangan, dilanjutkan ke kanan dua langkah lalu tepuk tangan.

7. Masuk gerakan pendinginan, menarik dan menekuk lengan untuk melenturkan kembali otot-otot lengan dan mengatur pernafasan

tarik tangan ke atas

tarik tangan ke atas via hipwee.com

Memasuki gerakan pendinginan, kamu diharuskan untuk rileks supaya otot-otot yang tadi digerakkan menjadi lentur kembali.

  • Tekuk dan regangkan kedua telapak tangan ke atas dan ke bawah. Lakukan masing-masing 8 kali hitungan lambat.
  • Tekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya. Lakukan masing-masing 8 kali hitungan lambat.

8. Mengangkat kaki untuk melenturkan otot kaki, keseimbanganmu akan diuji di sini

yuk, diangkat kakinya

yuk, diangkat kakinya via hipwee.com

  • Tekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan menggunakan kedua tangan secara bergantian. Lakukan masing-masing 8 kali hitungan lambat.
  • Tekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan, lakukan bergantian kanan dan kiri masing-masing 8 kali hitungan lambat.

9. Terakhir, mengayun tangan dan menarik nafas untuk menenangkan atau mendinginkan kondisi tubuh

tarik nafas...

tarik nafas… via hipwee.com

Gerakan terakhir dalam pendinginan sekaligus menutup SKJ adalah dengan mengayunkan tangan ke atas dan ke bawah sembari menarik nafas dalam-dalam. Manfaatnya adalah untuk menurunkan tekanan darah dan suhu tubuh agar kembali normal.

Bagaimana? Mudah bukan? Nggak ada salahnya kamu lakukan gerakan-gerakan yang terkenal dalam SKJ ini untuk olah tubuhmu sehari-hari. Selain sehat, juga bisa melatih ketajaman otak dengan mengingat-ingat gerakan yang pernah kamu lakukan zaman dulu, ‘kan? Salam langsing dan bugar!

Suka artikel ini? Yuk follow Hipwee di mig.me!

Advertisement

Artikel Bermanfaat dan Menghibur Lainnya