Siapa nih yang punya cita-cita hidup sehat dan olahraga teratur tapi mager alias malas gerak? Apalagi di saat pandemi kegiatan dibatasi dan lebih banyak waktu di rumah aja. Kalau mau olahraga di rumah dengan beberapa gerakan workout juga yang dipikirkan malas karena gerakan yang sulit. Alhasil tubuh jadi gampang capek dan pikiran gampang jenuh karena kurang gerak.
Sebenarnya, kalau mau gerakan workout yang simpel juga banyak, lo. Bahkan, kamu nggak perlu alat kayak yang ada di gym untuk melakukannya. Semua bisa dilakukan dengan tangan kosong dan gerakan yang simpel tanpa instruktur sekalipun kamu bisa melakukannya sendiri. Penasaran gimana caranya gerakan workout yang simpel dan cocok untuk pemula? Yuk, simak beberapa gerakan workout berikut!
1. Jumping jack, gerakan melompat untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh
Jumping jack | Credit by Pavel Danilyuk on Pexels
Jumping jack atau biasa disebut juga star jump merupakan gerakan workout simpel yang sangat mudah dilakukan. Kamu hanya perlu mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki sembari melompat. Gerakan ini bisa meningkatkan detak jantung dan merangsang aliran darah ke seluruh tubuh, sehingga bisa melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Berikut cara melakukan gerakan  jumping jack yang benar:
- Bediri tegak lurus dengan kaki menempel dan rapatkan tangan di sisi tubuh.
- Kemudian lompat ke atas sembari merentangkan kaki ke kiri dan kanan. Secara bersamaan, angkat tangan ke atas kepala sampai keduanya saling bertepuk. Lakukan gerakan ini dalam 1 hitungan.
- Segera kembali ke posisi semula saat mendarat dan lakukan berulang-ulang hingga 30 hitungan.
2. Abdominal crunch, gerakan untuk melatih keseimbangan tubuh dan membakar lemak perut
Abdominal crunch | Credit by Jonathan on Pexels
Abdominal crunch merupakan gerakan workout yang baik untuk membangun otot perut yang kuat. Jika kamu melakukan gerakan ini dengan benar dan teratur, maka juga bisa membantu membakar lemak perut dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Sehingga gerakan workout ini bisa untuk mengecilkan perut. Berikut cara melakukan abdominal crunch:
- Berbaring terlentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
- Letakkan tangan di belakang kepala dan jangan mengunci jari-jari atau mendorong kepala ke atas, ya.
- Dorong punggung ke lantai dengan melibatkan otot perut.
- Mulai angkat bahu sekitar 20 cm dari lantai dan punggung bagian bawah tetap di permukaan lantai.
- Tahan posisi tubuh saat berada di atas lalu perlahan kembalikan ke bawah. Lakukan gerakan ini dalam 1 hitungan dan ulang semua gerakan hingga 10 hitungan.
3. Squat, gerakan untuk mengencangkan otot betis dan bokong serta mengecilkan paha
Gerakan squat | Credit by Dobotdean on Freepik
Squat merupakan gerakan workout untuk melatih tubuh bagian bawah dan otot inti tubuh. Jika kamu melakukan gerakan workout ini secara teratur, maka bisa bermanfaat untuk mengencangkan otot betis, bokong, dan mengecilkan paha serta meningkatkan kesehatan pencernaan. Berikut gerakan squat yang bisa kamu lakukan:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
- Turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa, sembari mendorong bagian pinggul ke belakang.
- Luruskan kedua lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan atau menekuk siku dengan tangan mengepal di depan dada.
- Tubuh bagian bawah terutama paha harus sejajar dengan lantai. Tahan posisi selama 8 detik dan ulangi hingga 10 hitungan.
4. Lunges, gerakan workout untuk mengecilkan paha dan memperkuat jaringan otot bawah tubuh
Lunges | Credit by Maksim on Pexels
Lunges merupakan gerakan workout simpel tapi memiliki beragam manfaat untuk tubuh. Gerakan workout ini bisa mengecilkan paha, memperkuat jaringan otot, membentuk tubuh bagian bawah, memberikan fleksibilitas pinggul dan memperkuat otot inti. Berikut cara melakukan lunges yang benar:
- Tempatkan tangan memegang pinggul atau berada di sisi kanan kiri tubuh.
- Tarik bahu ke belakang dan berdiri dengan tegak dengan kedua kaki terbuka.
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan perlahan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Tekuk lutut bagian kiri juga membentuk sudut 90 derajat, tapi jangan menyentuh lantai. Saat posisi ini, tangan boleh diletakkan di atas lutut kanan untuk menjaga keseimbangan.
- Dorong posisi tubuh kembali ke posisi awal secepat dan seaman mungkin, lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri yang melangkah ke depan. Ulangi hingga 10 hitungan.
5. Half plank, gerakan menahan beban tubuh dengan otot perut dan ditompang oleh kedua lengan dan kaki bagian depan
Half plank | Credit by Miriam Alonso on Pexels
Half plank merupakan gerakan workout untuk melatih otot lengan, otot perut dan betis. Gerakan ini cukup simpel karena kamu hanya menahan tubuh pada posisi half plank beberapa saat. Kuncinya, tubuh nggak boleh menekuk saat ditompang oleh lengan dan ujung kaki. Berikut cara melakukan half plank yang benar
- Ambil posisi tengkurap dengan siku sampai telapak tangan menyentuh lantai.
- Angkat semua bagian tubuh dengan bagian bawah ditahan dengan ujung kaki.
- Tahan posisi selama 8 detik tanpa menekuk dan menyentuh lantai, kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi hingga 10 hitungan.
6. Basic leg stretch, gerakan menarik otot punggung dan kaki sehingga bisa menambah tinggi badan
Basic leg stretch | Credit by Cliff Booth on Pexels
Basic leg stretch merupakan gerakan workout yang bermanfaat untuk meninggikan badan secara alami jika dilakukan secara teratur dan benar. Gerakan ini akan membuat punggung dan tulang kaki tertarik secara maksimal dan lebih lentur. Berikut cara melakukan basic leg stretch yang benar:
- Duduk dengan posisi satu kaki lurus ke samping dan kaki yang satunya ditekuk atau boleh juga diluruskan semua tapi harus dijauhkan.
- Raih ujung kaki dengan tangan, upayakan untuk menjaga lutut tetap lurus dan hanya bergerak dari pinggul.
- Tahan selama 8 detik, lalu lakukan secara bergantian dengan kaki yang satunya.
7. Leg lift, gerakan untuk mengencangkan paha bagian dalam dan otot perut
Leg lift | Credit by Freepik on Freepik
Leg lift merupakan gerakan workout yang sangat sederhana, bahkan kamu bisa melakukannya di atas kasur sambil rebahan. Kamu hanya perlu mengangkat kaki lurus ke atas, maka kamu bisa mendapatkan paha dalam dan otot perut yang kencang. Berikut cara melakukan leg lift yang benar:
- Berbaringlah di atas lantai, matras atau kasur dengan posisi terlentang dan tangan berada di samping kanan dan kiri tubuh.
- Rapatkan kaki dan angkat tinggi hingga lurus ke atas dan tubuh membentuk sudut 90 derajat.
- Tahan selama 8 detik lalu turunkan kaki perlahan dan ulangi gerakan hingga 10 hitungan.
8. Gerakan peregangan untuk merelaksasi otot yang kaku, cocok buat kamu yang sering merasa pegal-pegal saat bangun tidur
Child pose | Credit by Karolina on Pexels
Gerakan peregangan bisa dilakukan di awal melakukan rangkaian workout dan akhir. Bahkan kamu juga bisa melakukannya sebelum dan sesudah bangun tidur. Gerakan ini berfungsi untuk merelaksasi otot yang kaku karena posisi tubuh yang salah melakukan sesuatu. Berikut cara melakukan peregangan yang benar:
- Awali dengan meluruskan kedua kaki ke depan, lalu raih kedua telapak kaki, dan dekatkan perut ke paha dengan posisi punggung tetap lurus.
- Setelah itu berbaring dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut atau paha kiri lalu pegang paha kiri dan tarik ke dada. Ulangi pada kaki sebelahnya.
- Terakhir, lakukan child pose dengan cara duduk di atas telapak kaki, lalu tekan pinggul ke tumit. Lalu rentangkan kedua tangan ke lantai bagian depan.
Nah itulah beberapa gerakan workout yang mudah dilakukan di rumah dan bisa membantu menurunkan berat badan jika diimbangi dengan diet. Meski simpel, tapi jika dilakukan secara teratur bisa melatih otot dan menjaga kebugaran tubuh, lo. Cobalah beberapa gerakan dulu yang menurutmu paling mudah, nah kalau sudah terbiasa bisa lakukan semuanya. Selamat mencoba!
Artikel Bermanfaat dan Menghibur Lainnya
Tim Dalam Artikel Ini
